8 硬拉的方法

这使我笑得比应有的困难。

你连葫芦都行吗?

好吧,目前我也没有。 -(你知道的,整个“6 weeks of rest”东西。)但是我们现在处于不寻常的情况下,通常,我喜欢举重。就像以一种奇怪的方式。我一直以来最喜欢的练习之一:好的ol’ 硬拉.

硬拉的8种方法

我不得不承认,我很久以来就被硬拉吓倒了。当我刚开始进行力量训练时,我不是100%地确定如何去做,是否像瘟疫一样避开它们。随着我开始更多地适应健身,我开始研究尽可能多的运动,并将学习为什么运动以及如何正确设置和执行运动作为我的使命。从那开始,我对硬拉的热爱开始了。它们使我感到坚强,为我的腰部增加了一些不错的肌肉折痕,有助于提起赃物(YASSS),并有助于促进机能运动。此外,还有很多有趣的变化可以和他们一起玩。 

为什么硬拉摇滚

为什么要硬拉? 考虑一下您需要从地板上捡起重量不同的物品并搬运它们的次数。我们总是听到您不应该纯粹靠背部抬起,而是需要稳定您的核心,利用您的臀部和腿部力量来帮助您抬起负荷。

硬拉目标是什么肌肉? 很多:包括手臂(二头肌,胸部,肩膀,手中握住杠铃的肌肉),腿部,核心,臀肌,腰背(竖脊肌),拉特和斜方肌。这是一张很方便的图片,看起来是个绿巨人的家伙,他的硬拉动作从前面驶过。 

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硬拉照片来源

传统硬拉技巧

保持杠铃紧贴胫骨,并采取宽阔的姿势。

弯曲膝盖,从臀部向前铰接,将手放在与肩膀成一直线的杠上。

呼气并挤压臀肌站立时,收缩上半身(向后拉肩膀并保持胸部抬起)和腹横肌(深部核心肌肉)。在整个运动过程中,保持脊椎长而直。<—这意味着要注意脖子,并防止头部抬起或下垂。

降低杆的高度时,请进行控制。 (对不起,以最初的满足感降低杠铃不是练习的一部分。)松开手,然后重新开始下一个代表。在完成下一次硬拉之前,请确保正确设置。

硬拉教学影片

 

(常规和相扑)

对于罗马尼亚的硬拉,您的膝盖保持轻微弯曲,两脚分开与臀部同宽。这些是您经常在举重训练室(我的最爱!)以及Bodypump课程中看到的硬拉。 

 

如果你’ve been doing traditional or Romanian 硬拉s in your routine already, here are some 有趣的方法来稍微改变一下。 这是保持身体猜测的一种极好的方法,并且请记住,您可以采取任何措施来改变自己的日常习惯,从而为您的身体带来积极的变化。 

8 Ways to Deadlift

单腿硬拉: 举杠铃,一对哑铃或壶铃,然后轻拍一条腿。您可以将其放在这里,向前倾斜时,前脚的重量会保持在膝盖以下。呼气并平坦仰卧。要获得更高级的变化,您可以将前脚悬空在地板上。确保臀部平行于地板。 

壶铃硬拉

电缆机: 对于此变体,您将在电缆机上使用直杆(在最低位置)。离开机器,直到感觉到有些拉力,然后向前铰接。您确实必须在下降过程中使用控制,以确保它不会将您拉得太快。让您的核心呼气并升起。 

相扑硬拉 我的Sumo硬拉版本与上面视频中的版本有些不同。为此,您将举起一双低矮的深蹲,前面有一对哑铃或壶。保养中 相同的低矮蹲 (所以你的腿不会动), 从臀部向前铰接并呼气,以平坦的背部抬起头。 

硬拉和行组合: 向前铰链后,在杠铃或哑铃中排成一排宽或窄。呼气起来。 

反向抓地力: 翻转握住手掌的姿势,握住杠铃。我发现这确实吸引了二头肌。 

杠铃硬拉

节拍硬拉: 快节奏(类似于Bodypump)进行硬拉。我喜欢3-2-1组合:减少3项,一项呼气并上升。 2-2,拖放和4-4都是不错的选择。 

壶铃硬拉: 代替杠铃或哑铃,将沉重的壶铃从地板上硬拉。只需将其放在膝盖之间,双腿前面稍微放在地面上即可。 

手提箱硬拉: 将杠铃与脚平行放置在一侧。上升时,您必须用一只手抬起杠铃。这是一个棘手的问题,也是增加额外核心稳定性挑战的绝佳方法。 

希望你有个美好的一天!从实用的健身到时尚的娱乐,我稍后会再回头介绍最新的Stitch Fix(以及对鞋带半身哈哈的要求)。

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吉娜

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26 评论s

  1. 山姆@大律师的甜菜 于2016年4月6日上午7:01

    感谢您发表这篇文章!硬拉是我喜欢做的事情之一,但我总是害怕我’我做错了事。在我研究适当的形式之前,我的下背部在受伤时经常会受伤。这篇文章肯定会帮助我不断进步!谢谢!

  2. 凯莉 于2016年4月6日上午7:04

    第一。您’非常有趣:)我喜欢这个帖子!一世”我还要阅读其他练习的10种方法!硬拉可能很棘手。一世’以前因不当形式伤害了我的背部,这的确使我感到害怕。但是我’我要继续坚持下去!谢谢!

  3. 梅根@瘦Fitalicious 于2016年4月6日上午7:56

    我喜欢硬拉,但由于臀部不好,我的选择受到限制。我的稳定是可怕的。一世’米否认,但我需要手术纠正。现在,我会尽我所能和我的教练一起。尽管我可以’做其他人都可以做的。难以接受的现实!

    • 健身与饮食 上2016年4月6日在9:53下午

      当你想做某件事时,这是如此艰难,以至于你的身体赢了’t allow. i’我想着你,希望你能和教练找到一些好的选择,让你感到快乐<3

  4. 阿什利 于2016年4月6日上午8:36

    是的!我喜欢这样的信息,它显示哪些肌肉群受到什么锻炼的影响。您可以发布更多这些吗?有没有推荐的好网站,我可以在其中获得此类信息?

    • 健身与饮食 上2016年4月6日在9:52下午

      当然! bodybuilding.com网站在分解一切方面也做得很好-
      ox

  5. 泰勒 于2016年4月6日上午8:44

    爱硬拉…特别是单腿硬拉!太难了,但是太好了!

    • 健身与饮食 上2016年4月6日在9:52下午

      是的,也爱他们!

  6. 加布里埃尔 于2016年4月6日上午9:02

    嗨吉娜–很棒的帖子-就像硬拉的原始感觉一样。

    我目前有压力性骨折,这意味着需要4-6周的石膏和拐杖。我注意到你说你也要休息六周–关于如何不发疯并杀死你快乐锻炼内or的丈夫的任何提示? (我正在训练马拉松)。我只想和蛋糕和酒一起沉入床上,说再见,直到五月中旬。如何保持饮食清洁?我的想法订婚了吗?还有嫉妒的怪物在海湾?

    很多问题–抱歉!提前致谢 -<3

    • 健身与饮食 上2016年4月6日在9:52下午

      您现在在我的大脑中。太硬了。我绝对可以将一个帖子放在一起-我也很想听听读者和朋友的建议。想着你。我希望这6周能为我们服务!

      • 加布里埃尔 于2016年4月6日晚上9:55

        Aaaaaaah– you’re the best –请把帖子放在一起!床上有许多拥抱和快乐的氛围,还有光荣的咖啡在床上为您服务!<3 <3 <3

  7. 杰西卡(Jessica) 于2016年4月6日上午9:16

    您对体泵课程有何看法?
    我是一个有心的上瘾者,他正在尝试增加日常锻炼的体重训练,因此我开始在当地的健身房参加Les Mills体泵课程。我的一些朋友就这些课程的帮助性给了我各种各样的建议。尽管他们的一个好朋友发誓说他们很不好,因为他们不花时间教正确的形式,却使您以别人的步伐(达到音乐的节奏)。

    作为一个长期的读者,我很想知道您的建议和想法!

    • 健身与饮食 于2016年4月6日晚上9:51

      我喜欢身体泵。这是一种很棒的肌肉耐力锻炼方法,也是一种鼓励力量训练的好方法’这是您日常工作的常规部分。我绝对认为您应该在有力量训练的背景下进行训练,或者与培训师或讲师会面,以便在开始上课之前就树立好榜样。有一些复杂的动作(一些教练比其他人更擅长在赛道之前进行演示),’重要的是要获得适当的形式,因为代表很多。我想搬家’只要感觉良好,步伐就可以。如果他们’要快或者你不去的地方发生了什么’感觉不舒服,你总是可以放慢脚步
      感谢您阅读了这么长时间!

  8. 卡西 于2016年4月6日上午9:20

    我不知道会有这么多变化!很高兴您能休息。昨天我喜欢靴子+木板的日子…感觉到了。今天想瑜伽而不是打instead,但我’ll see what I’我要来点午睡时间。我喜欢20到25分钟的锻炼。完善!

    • 健身与饮食 于2016年4月6日晚上9:49

      惊人!干得好,可爱<3

  9. 于2016年4月6日上午9:28

    我曾经举起并喜欢它!我没有遵守《提升妇女的新规则》,直到可以轻松完成80磅的极限。然后…我有一天很自大,体重增加了20磅达到一百磅。当疼痛从脊椎中射出时,我仍然能听到刺耳的声音。啊。所以走慢一点,不要’成为我的白痴。

    吉娜!一世’这个星期让您的健康鸡蛋烘烤两次。我所做的唯一改变是白土豆(唐’t喜欢甜),并加入了少量菠菜。谢谢。尝起来像餐厅饭。 --

    • 于2016年4月6日上午9:30

      硬拉。…following…darn autocorrect

    • 健身与饮食 于2016年4月6日晚上9:49

      GAHHHH。只是读到让我发抖。是的,好提醒您放轻松,就像进行任何力量训练一样
      yayyyy。一世’我很高兴你喜欢它!我们’这个星期也要再吃一次-
      ox

  10. 皇后 于2016年4月6日上午10:34

    与硬拉无关,我只想给您主要的道具,以另一种出色的食谱…鸡蛋,山羊奶酪和地瓜砂锅。我昨天做的。瞬间就融合在一起,非常美味!

    • 健身与饮食 上2016年4月6日在9:48下午

      哇,没办法!一世’我很高兴你喜欢它-

  11. 朱迪 于2016年4月6日上午11:34

    很棒的帖子,谢谢。您接受读者的要求吗?

    • 健身与饮食 上2016年4月6日在9:48下午

      总是!开火,朋友

  12. 阿曼达@周末欢呼 于2016年4月6日下午12:10

    我从来没有提过酒吧…永远!壶铃是的。我认为自己尝试之前需要一些培训师的指导。一世’因为我是天生的克鲁兹,所以要如此紧张。 --

    • 健身与饮食 上2016年4月6日在9:48下午

      是的,它’第一次见到培训师绝对有帮助。 ox

  13. 马萨拉女孩 于2016年4月7日晚上8:07

    硬拉绝对是我的最爱!他们一切都很棒,我感觉很坚强!我喜欢一些新的变化-侧面听起来很吓人! :O

  14. 埃里卡·S。 于2016年4月8日下午5:29

    喜欢这个帖子!我绝对应该多做些他们,因为我喜欢它的目标地区!不错的替代举动,以帮助改变它!

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