107:如何从你的日常锻炼中获得更多

嗨朋友们!你好吗?我希望你在这周过得愉快!

我今天为你准备了一个新的播客节目,我正在谈论如何从你的日常锻炼中获得更多收益。如果您一直坚持自己的日常工作,但没有看到结果,这里有一些要考虑的复选标记。评估我们的日常工作,看看我们在哪里取得了成功,我们的弱点是什么样的,以及我们可以为改善结果而做出的小改变总是很有帮助的。当然,在对您的健身和营养程序进行任何更改之前,请务必与您的医生或医疗保健专业人员交谈。


107:如何从你的日常锻炼中获得更多

将重点从有氧运动转向力量训练和步行

不要误会我的意思;我喜欢有氧运动。我喜欢从我的眼球流汗,我靠内啡肽茁壮成长。有氧运动是我日常生活中对心理健康有益的重要组成部分。

以下是有氧运动过多可能带来的问题:

它会增加身体的炎症,使我们看起来浮肿,并且更难从锻炼中恢复

如果它过量并且我们没有正确补充/恢复,它可以分解肌肉组织

有氧运动过度训练会导致运动模式改变、肌肉失衡和过度使用损伤。如果您是一名耐力运动员,请确保您遵循一个平衡的训练计划,其中包括交叉训练,以及适当的补充能量和恢复。

如果您有身体成分目标,如果您将注意力转移到力量训练并使用步行(或山地步行)作为有氧运动,您会发现更大的差异。这将使您能够保留肌肉组织并将您的能量用于力量。

不确定您需要多少有氧运动? 看看这篇文章。 

一遍又一遍地做同样的事情;遵循渐进式培训模块

当我想到我过去是如何倡导“肌肉混乱”时,我感到非常畏缩。你的肌肉没有大脑,哈哈。做相同的运动模式(推、拉、铰链、深蹲、搬运)并随着时间的推移增加组数和次数实际上是有益的。这就是您战略性地锻炼瘦肌肉的方式。当然,您可以添加更改以保持令人兴奋并以不同的方式挑战自己,但是所有可靠的培训计划都需要强调基础知识。经典机芯经受住了时间的考验是有原因的。

在您的个人日常活动中,查看您的核心练习,并确保它们每周至少进行 2 次拉、推、铰链、下蹲和搬运动作。如果您正在寻找渐进式训练计划,请加入 Fit Team。

关于渐进式培训的播客在这里!

专注于睡眠和恢复

运动员每晚需要 7 小时以上的优质睡眠,以促进身心修复。

改善睡眠的一些技巧:

– 有一个稳定的放松程序,每晚都遵循相同的步骤

– 每天早晨阳光照在你的眼睛里

– 尽量减少屏幕和蓝光。睡前 2 小时关掉​​屏幕,把手机调到飞行模式。

– 在睡前 2-3 小时结束最后一餐。

– 避免深夜甜食和酒精

– 使房间尽可能黑暗,并创造一个睡眠避难所。

此外,请确保在您的日常生活中每周休息 1-2 天。我们的身体在休息期间变得更强壮,而不是工作。在你休息的日子,利用这段时间做一些让你感觉恢复的事情:小睡、按摩、参加阴瑜伽或伸展课程、锻炼身体、悠闲地散步,为身体补充能量。

将热身策略融入您的日常活动

通过提高组织温度、增加肌肉的血液流动和氧气来进行坚实的热身,让您的身体习惯于跟随的运动模式,并在精神上帮助您进入锻炼的心态。我总是喜欢用 7-10 分钟的有氧运动(容易到适度)来热身,然后进行动态拉伸和/或泡沫滚动。你的热身应该模仿正在进行的锻炼。

适当的热身应该增加你的运动范围,让你举起更多,但要确保它不会过多地减少你的锻炼时间。

营养、全天补水和电解质

很容易忘记,我们的很多结果也取决于我们如何全天为自己加油。确保你摄入足够的蛋白质、碳水化合物、健康脂肪和卡路里。如果你筋疲力尽,你将无法建立新的肌肉(这给了我们很多人都在寻找的“健美”外观),

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非常感谢您收听播客以及您对播客的所有支持!如果您喜欢这一集,请务必订阅并留下评分或评论。如果您留下评分, 前往此页面 你会收到我给你的“谢谢”小礼物。 

xoxo

吉娜

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