12天的健身挑战

分享一个锻炼组合,灵感来自 12 天的圣诞歌曲。为期 12 天的健身挑战短暂而甜蜜,是一种有趣的方式,可以为接下来 12 天的锻炼增添一点节日气氛和额外挑战。 

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对于今天的帖子,Lil 锻炼挑战怎么样? 

这首歌曲基于圣诞节的 12 天歌曲,并以每一天为基础。 例如,您从第 1 天的练习(选择 1 分钟木板)开始,在第 2 天,您进行第 2 天的练习(2 分钟跳绳)加上从第 1 天开始的 1 分钟木板。到我们开始的时候12,你有一个全身迷你锻炼,你可以在任何地方做。你只需要一套哑铃!详情如下: 

12天的健身挑战

12天的健身挑战

1. 选择 1 分钟平板支撑

对于您的木板,您可以选择任何您喜欢的木板!也许是一把锯子,前后滑动,膝盖敲击,臀部倾斜,旋转到侧板,任何你喜欢的东西。目标是从头到尾一直保持一条直线,核心投入和呼吸。不要害怕在一分钟内根据需要休息。

2. 2分钟跳绳

如果你没有跳绳,不用担心。你可以“假跳绳”,就像你在没有绳子的情况下跳一样。或者你可以在两分钟内做任何可以提高心率的事情。您可以跳上动感单车、跑步机、划船器,或进行增强式锻炼,如高膝、左右跳、爬山或其他变体。 

3. 3次跳远

目标是每次跳得更远一点,然后走回到你开始的地方。始终以柔软的膝盖着地并在运动结束时下蹲。 

4. 4个千斤顶

确保在将双脚向外和向内“顶起”时,臀部向下与脊椎保持一致。如果您想保持低冲击力,请双脚向外和向内走,而不是跳跃。 

5. 5个波比

任何你喜欢的波比舞修改!随意添加俯卧撑、抱膝跳,或通过取消跳跃来修改,或将手放在工作台面或墙上执行波比式。 

6. 6 重排

确保在呼气时保持脊柱伸长,核心收紧。你可以同时做双臂,或者在完成另一侧的代表之前,在一侧进行所有的训练。 

7. 7 个屈膝弓步(每侧)

从一条腿向前开始,脚趾向外倾斜 45 度。将另一只脚完全向后退到前面,这样你的脚就在对面的肩膀后面。下沉成一个屈膝弓步,当你呼气时,它们会挤压你的双腿以站起来。

8. 8 次肩部推举

从你的手臂开始,与你的肩膀成 90 度。将哑铃按在头顶,然后放低并重复。 

9. 9 三头肌回扣

将肩胛骨挤压在一起,保持肘部靠近躯干。保持背部平坦,并在将重物向后压时呼气。当你向后推重物时,想想真正挤压你的三头肌来抬起你的手臂。

10. 10个负重深蹲

将双脚放在肩膀下方,脚趾略微向外倾斜。将一个重哑铃放在下巴下方,垂直于地板。下蹲时保持胸部抬起并收紧核心。假装你身后有一把椅子,你要把你的战利品敲到椅子上。重心应该保持在你的脚后跟上,并尽量让你的肘部保持在杠铃下方,并保持良好的宽握。

11. 11次相扑硬拉

从相扑深蹲开始,双脚放在肩膀下方,弯曲膝盖,使大腿几乎与地板平行。你的膝盖应该伸向你的脚趾,但不要超过你的脚趾。从臀部铰接,保持背部长而平坦。呼气并挤压上升。 

12. 12个壶铃摆动

双脚着地,分开与臀部同宽。将壶铃放在膝盖之间,开始轻轻摆动它,这样你就可以获得一些动力。当你准备好时,通过你的臀部、臀部和核心力量将重量摆动到肩高,然后弯曲你的膝盖,将它摆动回来开始。请记住,您不是用手臂举重;这是纯粹的臀部和核心力量。每次体重增加时,确保你用力呼气。 

你要试试这个吗??你的假期锻炼策略是什么样的?

因为我们今年不旅行,所以很容易坚持我的日常生活。这也很好,因为我们可以带孩子们去当地的健身房——那里有一个儿童角,他们可以在那里做艺术或玩玩具——我会在他们放学回家的时候这样做。

祝你有美好的一天,我会在上午的 WIAW 帖子中见到你。

xo

吉娜

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1 Comment

  1. Tiffany @ Foxy Fit Apparel 2021 年 12 月 20 日上午 10:55

    喜欢这个锻炼的想法!这是改变事物的好方法。一个很好的方式来度过假期。

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