2010年冬季形态提升-第2周

嘿-星期一快乐!

希望您度过了一个美好的周末,并且本周精神焕发,准备好应对!

我不得不说,我很喜欢您对 冬季塑身!到目前为止,我很高兴您喜欢它,并希望您能够在接下来的几周内开始看到一些很棒的结果。

图片1

这是 第二周 形状的:

记得:

-永远尊重您的身体和受伤。如果很痛,那就不要做!

-请确保您可以正确的形式执行每个动作(单击每个练习的“操作方法”链接)

-这些锻炼已经完成 电路样式。 完成一项练习的10-12次重复(除非另有说明),然后直接移至下一个练习,直到完成所有动作为止。休息约30-60秒,然后重新开始。旨在完成电路总共三遍。

-确保在此锻炼活动中包括健康饮食和有氧运动(几乎每天都要达到至少2英里),并且每周至少要进行至少一天的积极活动。

-在非连续日(有氧运动除外),每周进行2-3次电路训练。

-玩得开心! --

j0405152_1 (资源)

本周的锻炼:

初学者:

通过5分钟的步行或慢跑热身

电路:

顶压 (10-12)

固定弓步 (每侧10个)(确保双腿分开足够远,以使前膝盖不会伸出脚趾。考虑“下沉”而不是向前弯腰,目的是直下)

墙壁俯卧撑 (15)

(20秒)

哑铃跳绳(1分钟)(假装双手不轻的跳绳,或使用没有重量的真实跳绳)

二头肌卷发 (10-12)

Tricep蘸 (10-12)(是的,我们会再做一次。不客气-膝盖弯曲蘸水-更轻松或直腿-更具挑战性)

药球反向仰卧起坐 (10-12)

反板 (20秒)

跳插孔 (45秒)

重复电路2次,共3次。伸展。

 

内部/高级:

热身运动5分钟

电路:

分体深蹲架空压力机 (右腿代表10次;切换腿代表,左腿代表10个代表)

撒克逊人的侧弯 (每侧10个)

哑铃拳击 (1分钟)

查塔伦加 保持(30秒)

哑铃双紧缩 (使用轻量级-10-15)

半Burbures (做 普通的薄饼 如果您的手腕不适,请等待1分钟)

谷蛋白 (首先移至“ 2008年8月3日”下方-而不是躺在长凳上,而是将稳定球放在您的手掌放在地板上。该稳定球应位于您的下腹部和髋骨下方-躺在可以保持平衡和仍然双腿并拢– 10-12)

稳定球向上推 (10-12)

稳定球腿抬高 (10-12)

高膝盖 (1分钟)

重复电路2次,共3次。伸展。

 

培训愉快!!

非常喜欢,

吉娜

我没有忘记WMOW !!! 我今晚将Flip到Zumba-午餐见!

帖子导航:

48 评论s

  1. 劳伦@食者不是跑步者 于2010年1月25日上午8:15

    喜欢锻炼!谢谢!

  2. 蒂芙尼 于2010年1月25日上午8:19

    oo!第二周!感谢您将所有这些放在一起’超级有帮助,即使对于像我这样已经举起一阵子的人也是如此!

  3. 劳伦(Biochemista) 于2010年1月25日上午8:51

    谢谢吉娜! --

    喜欢将新动作融入我的锻炼程序中!

    xx

    劳伦

  4. 辛西娅 于2010年1月25日上午9:06

    显然,我错过了第一周,所以我’我今天开始!
    我需要一些新的东西来混合我的日常活动
    非常感谢您的辛勤工作和时间,为我们的博客共同努力…looks awesome!

  5. 珍妮 于2010年1月25日上午9:28

    Ooh yay! 能够’等不及尝试这些新举动!

  6. 丹妮(咖啡奔跑) 于2010年1月25日上午9:55

    I’我将尝试一些这样的力量动作;我的习惯变得很单调! Tricep蘸水是最糟糕的哈哈,但它们好疼-

  7. 卡拉 于2010年1月25日上午10:09

    你有产前锻炼的经验吗?一世’由于举重限制(我的手臂总重量不超过25磅,或者每只手臂5磅),我的手臂失去了一些肌肉。一世’d喜欢尝试以上锻炼,但我可以’做几乎一半的动作。你有什么机会’会提出仍然值得的低影响选项吗?我讨厌在原地踏步,而不是像跳千斤顶一样,感觉太傻了

    • 健身与饮食 于2010年1月25日上午10:40

      嘿,卡拉,
      对此感到抱歉-我将这些锻炼设计为简陋,没有任何伤害或健康限制。
      对于我怀孕的客户,通常我会让他们坐在座位上或双手和膝盖上进行举重动作。
      在有氧运动的范围内,坚持轻步行(如果没有,则增加一些倾斜度)’请勿将您的心率提高得太高)或椭圆化。当然,我不’无法知道您的距离或任何细节,因此请小心。当面包从烤箱里出来时,您总是可以全力以赴-

  8. 海蒂(与食物战斗) 于2010年1月25日上午10:17

    能够’等待第二轮尝试!第一个是杀手,但我已经知道了’改变了肌肉的语气。再次感谢您的出色锻炼,吉娜!

    • 健身与饮食 于2010年1月25日上午10:37

      那’s awesome! i’m so glad you’re liking it

  9. 希瑟(希瑟的菜) 于2010年1月25日上午10:40

    我觉得自己很懒–上周我们疯狂地跑来跑去,我没有’不能全天锻炼!这个星期应该会更好…i can’t wait to try it!

  10. 卡琳 于2010年1月25日上午11:01

    谢谢!我喜欢这个!

  11. 赌注 于2010年1月25日上午11:56

    我喜欢这些锻炼,感谢所有很棒的主意!!

    〜贝蒂

  12. 苏珊 在2010年1月25日下午12:19

    感谢吉娜的新锻炼,我’快去吧。昨晚约会很糟糕,很糟糕’有点好笑。滚到下一个男人。一世’我明天晚上在都柏林的快乐梨(Happy Pear)做一个健康的饮食课程四个星期,看起来不错。该网站是 http://www.thehappypear.ie。运行课程的双胞胎家伙很热!享受尊巴舞。

    • 健身与饮食 在2010年1月25日下午1:29

      哇,他们很热!
      玩得开心 -

  13. 克里斯蒂 在2010年1月25日下午12:31

    我喜欢每隔一段时间进行一次混合电路训练。好提示!

  14. 安娜 在2010年1月25日下午12:36

    我需要尝试这些练习!一世’m sure they’完全是杀手。现在我只需要找到一个时间,当我太小的学校体育馆’里面装满了太多的牛肉饼-认真地讲,’在重量区域内有任何可移动的空间’这么多家伙。 gh

    • 健身与饮食 在2010年1月25日下午1:28

      如果您抓一些哑铃和一个稳定球,就可以在您的房间里完成大多数操作! --

  15. 妈妈RD 在2010年1月25日下午1:13

    上星期二,我的手受了重伤。’m打印锻炼内容,以便在我进行锻炼时’m healed. I know I’ll need it!

  16. 阿什利 在2010年1月25日下午1:34

    感谢您的锻炼!在htp的caitlin举重简介中,您说过要为每个练习进行所有练习,然后继续进行下一个练习而不是巡回练习。我想知道为什么将其设计为电路,并且强度在电路中移动,或者每组做三组,等等?

    • 健身与饮食 在2010年1月25日下午1:52

      嗨,阿什利,
      每种重量训练都有很多好处。.对于循环训练,您的心律会加快一点,燃烧更多的卡路里,但是对于肌肉特定的锻炼,您可以获得更多的好处。“burn”而且非常适合调色。他们’都是很棒的培训方式’最好在两者之间切换,这样您的身体就不会’不要感到无聊和高原。

  17. 泰勒·拉米(Tyler Ramey) 在2010年1月25日下午1:52

    爱我一些木板!您是否尝试过跳板?在木板的标准位置上,然后将双腿跳出和跳进去,同时保持手臂/肘部固定在垫子上的向前木板。我班的目标是让我们达到60…。哎哟!爱上冬天的形状…such a good idea!!!

    有一个很棒的
    -泰勒

  18. 波比 于2010年1月25日下午2:56

    明天要去做!!嘿女孩,当您发布锻炼信息时,如何获得博客使其看起来像是灰色页面?

    • 健身与饮食 在2010年1月25日下午3:42

      我把它作为报价-

  19. 琥珀色 在2010年1月25日下午3:20

    感谢您发布第2周!我必须说我不是有氧运动爱好者-我感到无聊,但我喜欢您所说的瞄准至少2英里而不是‘x’多少时间。以这种方式看待它,比起我做时,我变得更快,更努力地工作’我试图将一定的时间花在厄运的跑步机上。

    • 健身与饮食 在2010年1月25日下午3:41

      2英里容易想到-与我的客户很好地配合

  20. 百合 在2010年1月25日下午3:28

    昨晚我拍了一些比基尼照片(最好是拍下进步的照片!)和OMG,一个星期后我就能分辨出它们的不同之处…我认为水和未加工的食物以及持续的体重训练和有氧运动可以解决问题!

    希望您每周都会改变惯例,这一定会让我充满动力!

    • 健身与饮食 在2010年1月25日下午3:40

      YES! 那 is awesome!!!!
      i’m so glad you’到目前为止,您的状态还不错!

  21. 艾丽西亚 在2010年1月25日下午4:49

    太棒了!谢谢!

  22. 艾米 在2010年1月25日下午4:50

    就在我以为我们完成了葡萄干的时候,您拿出一半的葡萄干! - 一世’我今天晚些时候要解决这个问题。非常感谢您将锻炼组合在一起,我’d最近变得有点发情,放松了力量训练!

  23. 杰基 在2010年1月25日下午6:56

    您的锻炼看起来很棒。一世’我将不得不尝试一些动作。虽然上面你说的“if it hurts don’t do it”我可能运气不好。如果一切都受伤(膝盖,肩膀,肘部,手腕),您该怎么办?

    • 健身与饮食 在2010年1月25日晚上7:43

      如果一切都疼,我’d see a doc :/

      • 杰基 在2010年1月26日上午6:12

        已经看过许多文档。我患有限制我的慢性病。一世’我只是希望能找到一些锻炼方法,使我得到想要的结果而不会对关节造成严重破坏:o(

  24. S 在2010年1月25日晚上7:34

    今天尝试了这些…这是相当锻炼。甜!

  25. 杰西卡(Jessica @ WHY DONTCHA RUN) 于2010年1月25日晚上8:14

    哦,吉娜,我’我对第二周感到非常兴奋!我今天在自己的博客上发表了一篇特别文章,介绍了您的程序,并真的希望能吸引更多的人参与。您’我有一件很棒的事’ here. 😀

    来吧! --

    • 健身与饮食 于2010年1月25日晚上8:44

      那 is so cool! thank you 🙂

  26. 杰斯 于2010年1月26日上午12:22

    啊,你真棒!和唐’t forget 那. 😀

    I’我并没有进行特别的锻炼,因为我是从私人教练那里开始的,但是我’我沉迷于创建自己的锻炼,使它们保持有趣。您所有的页面都在帮助我堆积如山。希望还有更多视频。 -他们很可爱!

  27. 伊丽莎白 于2010年1月26日上午7:09

    非常感谢你做的这些!!我喜欢您的所有锻炼,而且链接很棒!

  28. 劳伦 于2010年1月26日上午8:28

    爱塑身,我’我也做得很好— I can’相信我能很快看到结果。不过,一个简单的问题是:当我做仰卧起坐/腹肌锻炼/等等时,我的小后背会感到有点酸痛,因此哑铃双重紧缩使我很痛苦。有什么我可以代替此举的东西,这样我仍然可以获得完整的电路吗?最好是没有的东西’是否需要从背部俯卧位开始紧缩动作?谢谢!

    • 健身与饮食 于2010年1月26日上午8:49

      木板会痛吗?一世’d在上面放一块木板’s not painful for ya
      * ps(不是一无所知,而只是一点信息)倾向于意味着面朝下,仰卧是当你’重新躺在你的背上。 (我总是通过思考来记住它“supine” sounds like “spine”, since you’re on your back)

      • 劳伦 于2010年1月26日上午8:54

        糟糕,我不好!木板不伤人,我会把它扔在那里。谢谢你的快速反应!

        • 健身与饮食 于2010年1月26日上午8:57

          没有问题,让我知道您对第二周锻炼的看法!
          祝你有美好的一天<3

  29. 谢尔比 在2010年1月26日下午7:23

    It’自从我进行负重训练以来已经有很多年了,所以我’一直在做初学者的动作。如果我’锻炼后的第二天并没有感到疼痛,我应该向上运动吗,而应该做高级运动吗?感谢您抽出宝贵的时间进行所有这些锻炼,他们’re great!

    • 健身与饮食 在2010年1月26日晚上8:48

      如果您可以正确地进行动作并且对动作感到舒适,则可以随意将其提升到下一个水平。或者您可以混合搭配每个动作的运动

  30. 萨拉·C。 于2010年1月27日上午10:26

    I’我是一位新读者,敢于尝试昨天的这项工作!谢谢!我正在流汗,爆炸了!指望我在接下来的几周内!谢谢!

    • 健身与饮食 于2010年1月27日上午10:44

      哇哦!很棒-
      欢迎来到小博客,我’我很高兴您喜欢这项运动!

  31. 萨拉 于2010年2月16日上午2:31

    您好,最近为您博客,我认为它很棒,找到了冬季形状,并于昨晚开始wk1,真的很喜欢锻炼。我在哪里可以找到wk’s 3-6,如果有锻炼

    • 健身与饮食 于2010年2月16日上午8:08

      嘿,萨拉,
      i’会更新锻炼页面(在博客顶部),并在那里找到您的链接-

发表评论





该网站使用Akismet减少垃圾邮件。 了解如何处理您的评论数据.