Prenatal Yoga

因为我在我的腹部里有这个小小的生长的宝宝,我只练习了瑜伽的一段时间。我曾经练习过每个..single.day。

为什么瑜伽落在路边?

我不知道如何修改姿势,如果班级正在做某事,我无法做些什么(就像背部或肚子上的姿势),并且在课堂上不想互致注意自己。我感到不舒服要求在课堂上改变某些姿势(我知道),而不是感到奇怪,不确定,我刚刚停止练习。

 瑜伽(6)

我尝试了一个产前播客,这是一个巨人的傻瓜(特别是当你习惯于激烈的vinyasa)并开始严重闷闷不乐。我非常喜欢瑜伽,并知道这些福利不仅令人难以置信,而且不仅对自己来说,而且对宝宝来说也决定与我的专家之一咨询: 艾利。

在这里,她是一个关于产前瑜伽的非常有帮助和信息的帖子:

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当吉娜让我帮助她在产前瑜伽上的客座帖子时,我有点紧张地写这件作品。

为什么?

I’m not a doctor, I’m不是医疗保健提供者,我无法分发医疗信息;我只是一个瑜伽老师和母亲。

我相信如果有 曾经 一个时间’s life to 真的 接受并拥抱我们的个人差异和经验’s during pregnancy.  我的目标是根据自己的经验分享一些指针和提示。 请在开始或参加任何形式的运动之前咨询您的医疗保健提供者,包括瑜伽,同时怀孕。 当然,使用常识!

有了这一说,我相信对瑜伽练习有巨大的好处。 不只是在怀孕期间,但 一般来说。

在2000年走进我的第一个瑜伽课后,我于2001年成为一名认证瑜伽教师。  很快,瑜伽改变了我的生命,既上和垫子,我 had to 追求它并沉浸在其中,我成为了一位瑜伽老师 瑜伽联盟 RYT-200 hour level.

然后在2010年,我 在RYT-500小时级别获得认证 这对我来说是一个巨大的里程碑。

虽然我现在没有现在教学,但我有一致的日常练习。

大多数日子’s 在家里20分钟

除了一边,瑜伽一般不一定是昂贵的,长长的,抽出, 必须在最漂亮的工作室找到一堂课 kind of thing. 展开你的垫子,做一些伸展,无论你的身体都在呼唤那一天,然后你’re done.

没有关于你做什么或你做多久的规则。  怀孕期间尤其如此。

当我怀孕了我的女儿时,我每天做某种形式的士兰。 即使这只是伸展5分钟,静静地坐着5分钟。  If that’我所拥有的只是我或想做的,这’s what I did.

我鼓励每个人听你的直觉,你的身体,心灵,精神和和 婴儿 正在寻求和去 flow.

现在,我的女儿年龄4.5岁,当我练习并做她自己的一点练习时,她来自我的垫子。

我不’曾经告诉过她该做什么。她看着我,有时会做我正在做的事情..

…其他时候,她只是咯咯地笑了。

但我相信所有那些在你的瑜伽中我正在做的一切都以某种方式在她身上擦掉了。

她还知道瑜伽镇定,居中,如果她’她沮丧的东西,她告诉我,"妈妈,我只需要闭上眼睛呼吸一分钟。"  <– Wish more 成年人 会这样做。

产前瑜伽的好处& Yoga in General:

瑜伽将帮助您保持放松一般。作为父母,在生活中,很多事情都强调了我们。

瑜伽抵消压力。 我将是我生命中的一般神经的散步球,作为没有瑜伽的父母!

除了物理福利之外,瑜伽还具有精神/情绪/精神效益

产前瑜伽侧重于打开臀部并伸展下部后背,帮助确保平滑的妊娠和分娩

缓解恶心,痉挛,高血压

有助于保持良好的姿势,减少背部疼痛。

平衡和流通将改善

对关节的影响很低

瑜伽呼吸和冥想技术促进了劳动和分娩尤为重要的精神放松

当您最需要它时,瑜伽有助于您保持冷静。  When you’痛苦或害怕,你的身体产生更多的肾上腺素和较少的催产素,与出生所需的相反

常规的瑜伽练习将帮助您在感到痛苦时打击紧张的冲动

瑜伽帮助母亲保持灵活,她的肌肉将保持调调。 在分娩和出生后重要

分娩后助长身体的助剂

Do’s:

在怀孕期间进行任何类型的锻炼之前,请咨询您的医生或医疗保健提供者

确保老师熟悉产前瑜伽和怀孕相关的问题和所需的修改

告诉你的老师,如果你怀孕了’重新参加课程’没有特别是产前瑜伽课

拿任何想要的修改

听你的身体,宝贝,你的本能

注意你新发展的母亲本能& honor them

聪明,使用常识;做良好和右边的感觉和休息!

如果在家庭瑜伽DVD,请确保使用常识停止,修改,根据需要跳过事物

使用椅子或墙壁来帮助保持平衡。 你的重心可能有点偏斜,所以要小心你不要’t fall

弯曲你的臀部,而不是你的背部

慢慢地小心地沉入瑜伽位置,以避免受伤

在锻炼之前,期间和后,饮用大量的水,以保持身体水分

使用块和带子等道具可以帮助您通过不同的姿势移动更大的稳定性

慢慢地从地板上起床

花时间换成冷却时间

花时间和唐’t overdo it

大学教师’ts:

如果有任何姿势让你感到不舒服,唐’t do it!

如果它伤害,停止!

你不’T必须在课堂上做一切,产前瑜伽课程或其他。

大学教师’假设是因为你’一个完成的瑜伽士,一切都会像往常一样业务。  认识并接受您的常规例程将需要修改,因为怀孕继续

大学教师’T增加了你的练习的强度

大学教师’t开始做你的事情’在像ARM平衡,倒置或尤其具有挑战性的其他事情一样,从未完成过。 坚持你知道你可以处理并拯救一个艰难的东西

怀孕时躺在你的背上有一些担忧可能会限制血液流向子宫引起头晕和呼吸急促

跳过腹部肌肉过多的位置,如深向前和背部弯曲和深曲折。  Don’t扭在你身体的中线/中心线。 即反转祷告类型曲折

大学教师’t over stretch your muscles. 您的关节开始从激素松弛素和其他妊娠激素中松开,因此请不要过度覆盖肌肉和关节

大学教师’T保持姿势很长一段时间,继续移动

大学教师’t get overheated. 增加血流和更高的代谢率意味着你’当你时,会感觉比平常温暖’re pregnant

避免Bikram或热瑜伽课程,其中房间被加热至90度或更高,因为这可能导致危险过热

避免直接躺在你的肚子上

应避免倒置姿势和返回弯曲

如果你’在之前,从来没有做过椅背或肩部立场,唐’t start now

推荐的瑜伽姿势怀孕 ( 来源 )

皮匠’s or Tailor’s pose (Baddha Konasana):这个坐姿有助于打开骨盆。如果你的臀部非常宽松,请确保你的"sit bones"在垫子或毯子上很好地接地(轻轻地拉动你的右边的每一侧有点会帮助你找到正确的位置)。将枕头或卷筒卷放在膝盖下,以避免臀部的过度伸展。

  • 直接靠在墙上,脚掌互相接触。
  • 轻轻按下膝盖,彼此远离,但唐’t force them apart.
  • 只要你留在这个位置’re comfortable.

骨盆倾斜或猫牛:这个位置有助于缓解背痛,怀孕期间的常见问题。

  • 掌握你的手,膝盖,双臂肩部分开,膝盖臀部宽度,保持双臂直,但没有锁定肘部。
  • 在呼吸时将臀部塞住,然后在背部围绕。
  • 在呼吸时放松回到中立位置。
  • 以自己的速度重复。

:Denise建议她的产前瑜伽学生每天蹲下来放松和打开骨盆并加强上腿。当你开始在怀孕中感觉更沉重时,使用道具,如瑜伽块或一些堆积的书籍,可以休息底部。专注于放松,让你的呼吸深深进入你的腹部。

  • 面向椅子的背面,脚略宽的臀部宽度,脚趾向外指向。握住主席的背面以获得支持。
  • 收缩你的腹部肌肉,抬起胸部,放松肩膀。然后将你的尾巴降低到地板上,好像你要坐在椅子上。找到你的余额 - 你的大部分体重应该朝着你的高跟鞋。
  • 深吸一口气,呼气,推入你的腿上升到一个站立位置。

侧卧位:这是一个很好的休息姿势,用于练习结束。

  • 躺在你的左侧或右侧,头部靠在手臂或毯子上。
  • 在大腿之间放一个身体枕头或毯子,让你的臀部一些支持。
  • 如果你’在瑜伽课程中,您的教练可能会引导您通过一些呼吸练习。

怀孕期间的其他好姿势:

试试站立姿势战士我(virabhadrasana我),战士II(virabhadrasana二)和树( Vrksasana )。这些姿势有助于加强您的关节并提高平衡。战士姿势也可以缓解腰痛和坐骨神经痛。

面向下的狗(Adho Mukha Vrksanasana)可以激励你的全身,但它’最好不要在你的第三个三个月中这样职位。

您的瑜伽教练可能会建议任何这些经典姿势的变化。

此外,以下是其他一些建议& recommendations ( 来源 )

常设姿势 - 山姿势(塔达萨纳)
山姿势(塔达萨纳)
山瑜伽姿势促进了与山脉相关的静止,力量,轻松的力量和不可移动的稳定性的体验。这种瑜伽姿势,并在其他姿势之后回到了这个静止,是既熟悉静止的方式之一。

站立姿势 - 三角形姿势(Trikonasana)
三角形姿势(Trikonasana)
在印度教艺术中,三角形是神圣原理的有效象征,它经常在Yantras和曼荼罗用于冥想中找到。 TrikonAsana或三角形姿势在我们的基础会议中结束了瑜伽姿势。

常设姿势 - 战士姿势
战士姿势
战士姿势伸展并加强手臂和腿部,增加耐力,提高平衡和浓度,也可以缓解黑斜率。如果您患有腹泻,高血压或颈部问题,您应该谨慎练习这种姿势。

常设姿势 - 常设侧面伸展姿势
常设侧面伸展姿势
常设侧面伸展是另一个瑜伽姿势,两条能量从你的中心向外辐射。这是一个简单的瑜伽姿势,一个精彩的伸展态伸展,其中一条能量从腹部和向外伸出臂,一条线通过腿部向下行驶。

常设传播腿向前弯曲瑜伽姿势
站立蔓延腿向前弯曲
练习站立的伸展腿向前折叠可以加强和拉伸你的内部和后腿和脊柱。背部问题较低的人应该避免完成完整 前锋弯曲。对于初学者来说,您可以使用像折叠椅这样的道具来支持您的前臂。

坐姿 - 坐在前锋弯道(Paschimothanasana)
坐下弯(Paschimothanasana)
放松身心,伸展腿筋,肩部,脊柱,缓解压力,通过练习坐的向前弯曲来提高姿势和浓度。了解如何正确执行此操作并实现最大结果。

坐姿 - 英雄姿势(Virasana)
英雄姿势(Virasana)
一个基本的坐姿之一是英雄姿势。这是几个asanas的初始位置。它加强了脚的拱门,伸展脚踝,提高姿势。这款瑜伽姿势非常适合那些平脚的人。

坐姿 - 传播腿前折叠(Upavista Konasana)
传播腿向前折叠(Upavista Konasana)
传播腿向前折叠是一种瑜伽姿势,主要用于腿筋和增塑剂。这激励了身体并促进内部平静。在本节中,了解更多有关此练习的信息,并学习如何正确执行它。

鱼瑜伽姿势
鱼瑜伽姿势
做鱼类姿势缓解了颈部和肩部肌肉的刚度,并提高了脊柱的灵活性。它是现有人的反姿势。握住鱼姿势至少有一半的时间,以便平衡延伸。

热身姿势 - 猫姿势(Bidalasana)
猫姿势(Bidalasana)
猫瑜伽姿势教导您从您的中心开始运动,并协调您的运动和呼吸。这些是最重要的两个主题 瑜伽练习。请记住,如果您有任何慢性或最近的背部疼痛或伤害,猫可能不可取。

树瑜伽姿势
树瑜伽姿势
树姿势有助于加强大腿,小牛,脚踝和背部。它还可以增加臀部和腹股沟的灵活性。持续实践也可以提高您的平衡和浓度。对于那些有坐骨神经痛和扁平脚的人建议这种瑜伽姿势。

倒置姿势和平衡姿势 - 犁姿势(HalaSana)
犁姿势(Halasana)
犁姿势伸展脊柱,从而提高脊柱柔性。它有益于甲状腺和腹部,减轻肩部和背部的张力,减少压力。学习如何在本节中练习犁姿势。

热身姿势 - 肩部升降机
肩部升降机
许多人在脖子和肩膀上持紧紧张,导致僵硬,姿势不好,张力头痛。瑜伽练习可以缓解紧张,增加灵活性和肌肉。本节介绍了如何练习肩部升降机的步骤。

热身姿势 - 颈部锻炼
颈部锻炼
许多人在脖子和肩膀上持紧紧张,导致僵硬,姿势不好,张力头痛。瑜伽练习可以缓解紧张,增加灵活性和肌肉。在本节中学习一些颈部练习。

Ujjayi瑜伽呼吸技术
Ujjayi呼吸技术
根据古代瑜伽文本,Ujjayi可以通过摆脱多余的痰,风或胆汁来帮助保护您免受一系列疾病。通过遵循本文中的指南,了解如何执行这一挑战性的呼吸技术。

尸体瑜伽姿势
尸体姿势
尸体瑜伽姿势被认为是经典的放松姿势,在asanas之前或在asanas之间的练习以及最后的放松。虽然看起来很简单,但实际上很难执行。更多了解如何在本文的帮助下进行操作。

这些姿势是禁忌的 for pregnancy.   但是,根据您之前的瑜伽体验,您的身体,怀孕以及你的身体’那天回复,你可能对他们没问题。 例如,一些人建议使用Savasna /尸体姿势,而不是由其他人而不是’在你的背上铺设平。

再次,你必须听你的身体,做什么’对你,为你的宝宝,你的怀孕,你是如何的’感觉那天或在那一天,并使用它 母亲直觉 你有的和你’re building.


修改

在瑜伽课程中,您可能希望从课堂上的其他人进行修改。 例如,如果他们在他们的婴儿姿势上的背部,他们的腿在空中,你可以尝试铺设一条腿。

如果它们反转前置壁板,折叠舱或肩部,可以做一个正向前的弯曲(如果需要宽腿),以模仿你的头脑的感觉低于你的心脏,或者如果你觉得舒服,那就试着向下的狗。

如果班级躺在背上,请再次尝试铺设在你的身边,坐在前锋弯曲或菩萨konasana或蹲下。

如果他们’再做常设姿势你需要修改,你可以尝试三角形,战士或树。

恢复到同一个半数的情况下没有错了,你觉得很舒服,并使用那些作为你的修改’re "stumped"在做什么,或者直到你可以向老师询问一些指示。

随着修改,做什么感觉自然,似乎是什么"fit"与其他人在做什么,如果您有疑问,请在课程之前,期间或之后询问您的课程,或者您可以参加的未来课程。

此外,只需坐着和呼吸在十字腿位置或任何感觉舒适的位置都是完全可以接受的。

综上所述,

瑜伽一般,和产前瑜伽,应该是一件好事。 好处。  瑜伽应该永远是帮助你的东西,你期待着做的事情,有益的东西。  And if it’s not, don’t do it!

我练习瑜伽直到我生育的那一天,很多女人都这样做。  许多女人不’t. It’既然是个体,但我确实相信身体瑜伽练习和活跃,与我多年来通过瑜伽的呼吸技术以及我从瑜伽那里获得的精神/情绪/精神效益以及所有积极贡献的呼吸技术我在出生后恢复了100%的自然诞生和快速恢复。

谢谢吉娜来询问她的网站上的客座帖子,对她和飞行员的祝贺很大,并且感谢她所有可爱的读者阅读。

P.S.我的网站上有一个帖子 瑜伽常见问题 ’s 从瑜伽垫上讨论了我用来瑜伽衣服的一切,我喜欢瑜伽DVD,书籍,等等我喜欢。  It’s a 非常 综合帖子所以检查一般的情况 瑜伽问题.

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22 Comments

  1. 劳拉@ prettylittlewords. 2011年8月9日晚上5:46

    这很激烈!一世’不,我现在正在渴望瑜伽!

  2. 沙拉@ thefitnessdish. 2011年8月9日晚上5:51

    yey !!!艾弗里,你摇滚!

    我喜欢产前瑜伽。是的,对于习惯于激烈瑜伽的人来说,它是一个贪睡。我开始在大约11周完成产前瑜伽…但仍然做了一些vinyasa或慢流。我的医生在开始的方式沿着我的肚子清除了我的肚子,直到我有碰撞。蹲下绝对是我每天都做的事情,每天几次,一次几分钟。我仍然能够在怀孕39周的岩上姿势,我不是女孩的最大瑜i,所以这对我有好处 -

    喜欢这篇文章!总的来说,我认为瑜伽在怀孕期间是如此有益!我也有一个惊人的老师…所以帮助了!谢谢你…我知道它会有助于这么多期待妈妈’s!!!!!

  3. Averie @爱蔬菜和瑜伽 2011年8月9日晚上5:54

    再次感谢Gina,请我向旅游帖子和让我在这里。

    我希望这篇文章有助于一些读者,即使他们’现在没有怀孕,也许有一天 -

    而你,照顾那个小花生’re growing and don’与所有打开的包装和落户和搬进新房子的所有琐事都太努力了。

    xoxo.

    • 玛丽 2011年8月10日晚上12:05

      令人敬畏的帖子艾利!我怀孕的快乐日,我有这个书签(除了在每天阅读你的博客)。 -

  4. 珍妮 2011年8月9日晚上5:56

    伟大的帖子!我尝试了几次产前瑜伽,并没有’一个风扇。我决定在怀孕后等到才能回到它。

  5. ann 2011年8月9日在下午6:07

    我也是,觉得像产前的瑜伽播客对我来说有点太慢,直到我改变了对他们的看法。它’没有肌肉震动,肌肉震动,而是像以前一样,这就像一个很好的伸展会话,以及冥想的机会,并专注于我的宝宝。在Savasana期间,我喜欢用手躺在我的肚子上,与宝宝有一点沉默的谈话。我也认为长期以来,通常与收缩持有的持有人,可以真正帮助重点关注时间。

  6. 布列塔尼 @Tyty Birte的平衡 2011年8月9日在下午6:20

    多么令人敬畏的帖子!然后,我会’期待你的任何东西都少了 -
    I’不怀孕,但已经听到练习瑜伽的好处,同时在烤箱里携带一个面包。
    当在家试图练习时,这个姿势清单将对我特别有帮助!谢谢

  7. Kindentn @ Chef Kideyn 2011年8月9日在下午6:41

    Dangggg女孩,这是超级全面!!艾弗里你需要写一本书。供参考。

  8. 梅根〜nfp.& Fertility 2011年8月9日在下午6:58

    伟大的帖子!谢谢Averie.& Gina 🙂

  9. 琥珀色 2011年8月9日在下午8:00

    感谢您这样的信息帖子,艾利。一世’不怀孕,但上冬季经过肇事后,我会回到活动。一世’m试图介绍瑜伽,你的建议真的很有帮助!

  10. 妮可@制作良好的选择 2011年8月9日晚上8:13

    伟大的帖子averie!谢谢你分享所有这些。

  11. 凯茜 2011年8月9日晚上8:15

    这。是。极好的。
    谢谢,Gina和Averie,为这篇文章合作。一世’m无子/从未怀孕过,但所有的建议,dos n donts都是完美的感觉。
    我曾经每周4-5次做瑜伽,并已经离开它大约4年了。就在过去一周,瑜伽已经终于重新进入了我的生活,我’M享受这些令人敬畏的A-曾经,身体和精神。
    所有最好的,吉娜,因为你弄清楚如何最好地合并瑜伽+怀孕!

  12. shayla @美好的生活 2011年8月9日晚上8:16

    多么令人敬畏的帖子,谢谢Averie!我真的想更持续地开始练习瑜伽…I’ve只尝试过bikram并爱它,所以我想我真的很喜欢vinyasa…而且我必须记住Averie所说的,只有5,10,20分钟一天足够好!再次感谢! -

  13. 切尔西@一个健康的munchkin 2011年8月9日在下午8:46

    Averie,你真棒!你总是如此乐于助人,充满了伟大的想法。 -

  14. 布列塔尼 2011年8月9日晚上10:50

    I’在我的第三个三个月中,发现大多数其他工作都越来越困难,所以我已经致力于在过去几个月里制作瑜伽我的头号练习。一世’本月实际上致力于21天的瑜伽,并在第五天进行强势 - 仅仅20或30分钟的Hatha Yoga或Hataatal Yoga在家里发出了这种影响’M感觉和处理其他工作的酸痛。我希望我从未停止过瑜伽,我怀孕和我’我很高兴看到我的练习在劳动前带给我,一旦我的宝宝到达。
    这篇文章很愉快,因为我’一直不确定我的修改’做了。但现在我感觉更好地知道任何事情都与瑜伽一起过来了’为什么我非常喜欢它。
    我希望你在怀孕吉娜期间找到了一条飞机Tob拥抱瑜伽。在最后三个月期间,那些缓慢的产前课程就是你的’re looking for!

  15. 潮流 2011年8月9日晚上11:02

    谢谢你发布这个!我一直都是一样的–害怕,不确定,自怀孕以来,我渴望做瑜伽,我想念它。读完了这一点后,我’我要把自己送回它,并希望仍然在我的第二个三个月的习惯!

    笨拙的 追逐戴维斯

  16. 切尔西 2011年8月9日晚上11:28

    艾利肯定确实知道她的事实哈!

  17. Ali @ UrbanfruitBat. 2011年8月10日上午12:54

    这么多很棒的信息!我喜欢爱这个帖子艾利!我最喜欢的建议不是开始做你的事情’已经练习了。为所有类型而言,没有?

  18. Mi-An. 2011年8月10日在上午1:38

    这是一个非常有帮助的帖子!谢谢Averie!然而,尚未吃,但是当时到来时,我知道我会在寻找这篇文章! -

  19. 四月 2011年8月10日上午9:40

    非常感谢你的艾菲和吉娜为这篇文章!!!!!像Gina一样,当我收到我的BFP时,我停止做瑜伽,因为有完全相同的原因…我练习了一段时间,但并不像我使用的那样。
    这让我有信心回去…我在家里做练习,但错过了课堂氛围:=

    当我12个星期时,我拿着一堂课并告诉教师我是杰克,他一直呼吁我,我不舒服,我没有’t go back…但我想我现在可以处理它:)

    再次感谢女孩,这是伟大的信息!

  20. 肯德尔(在吸气) 2011年8月10日11:03 AM

    伟大的帖子averie!一世’也是瑜伽老师。我有一个产前的研讨会,老师说孕妇也喜欢腿上的腿。如果您需要依靠它,请靠近墙壁进行平衡姿势。另外,不’T做任何腹部锁或随时限制呼吸。一世’ve还听说过prenatal是与其他母亲联系的好方法和一个安全的地方被理解和听到。

  21. Leigh-Ann 2011年8月11日上午11:19

    你的朋友在哪里得到了那个令人敬畏的黑色瑜伽顶部‘downward dog’ pose on it? i can’曾经找到任何可爱的瑜伽上衣!

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