当你只有20分钟工作时要做什么

我们都很忙,玩杂耍多个任务和责任,当我们觉得我们不锻炼时,很容易通过锻炼’T有足够的时间来实现一个体面的时间。幸运的是那些疯狂的日子,它是 可以在短时间内获得有效的锻炼。飞行员和我仍然在婴儿早期的雾中,并在锻炼中配件可以是一个刘极丽的棘手。在I.下面’ve计划了大约20分钟的锻炼,所以那里’如果我们下次我们都没有借口’re pressed for time!

侧面注意:这是一个在本周末在这里有家庭的爆炸,今天他们回到了阿肯色州。我们要把他们带到我们最喜欢的圣地亚哥景点中,享受美丽的天气,观看表兄弟的戏剧。玩得很尽兴。我很快就会有更多周末的照片。

鲨鱼嘴里的表兄弟

找到时间锻炼身体

对我来说,我很幸运,我教导了一些内置的活跃的课程汗水,我一直在测试强度组件 PBB计划 (这是完美的,因为他们很短,我可以在家里做它们!)。对于飞行员来说,适应体育运因时已经有点挑战了。很多夜晚,他不会前往健身房,直到双子女都睡着了。他敬业并使它发生,即使它在工作的尾部,工作和他已经继续的其他一切。

缺乏时间是用来阻碍我锻炼的东西。我想如果我只有20分钟左右,那么在“全面的锻炼”是不够的,所以我会跳过它。这也是在我在健身房浪费很多时间的日子里(并且有时间浪费,哈哈)。我了解到每一个小点计数,而且 你真的可以在很短的时间内获得一个很棒的锻炼。

20分钟的锻炼 When You’re Short On Time

If 你只有20分钟的备用,你仍然可以锻炼一下!一世’当您遇到其中一个难以查询的时间的日子时,ve将某些选项放在一起。

对于这些锻炼,我包括预热,在20分钟内冷却下来。理想情况下,您将能够在锻炼后恢复5分钟5分钟,让心率下降。我发现我可以在强度部分(缓慢,控制,功能运动)中加热我的力量锻炼,并通过轻快地走出健身房,慢慢地向汽车进行冷却。如果您要做20分钟的有氧运动锻炼,我已经将一些温和的有氧体添加到20分钟的街区,以热身,并在破坏剧烈的间隔训练之前安全地提升心率。

(一如既往地,在进行任何健康或营养过程之前与DOC进行检查。尊重您的身体并根据需要修改。)

只需20分钟工作即可努力工作 - 有可能在短时间内获得良好的锻炼。在Fitnessta.com获得20分钟的锻炼

选择你的锻炼

20分钟的有氧运动锻炼:

hiit:以适度的速度和倾斜度温暖5分钟。交替在1分钟之间容易,一分钟硬于10分钟。交替在30秒之间容易,30秒硬于5分钟。冷却和伸展。

稳定的:以适度的速度温暖5分钟。由于您锻炼的“肉”只有15分钟,因此将您的步伐略微比正常稳定的“基地”速度稍得更快。在这里持续15分钟,然后冷却并拉伸。

hiit& Steady:以适度的速度和倾斜度温暖5分钟。接下来,努力30秒,30秒容易7分钟。接下来,完成8分钟的易稳态有氧。冷却和伸展。

20分钟的力量锻炼:

力量Workout 1: 5分钟的热身(缓慢和控制:10个体重蹲,10个弓步每侧,10次加权行,10次俯卧撑,1分钟。),15分钟的超级。超级卷1:在10个二头肌卷曲和10肱三角垫之间的交替,3轮。超级型2:在10个弯曲行和10次俯卧撑之间的交替换成3轮。超级网3:3轮弓水(每侧)和10个腿筋卷发(机器或稳定球)之间的交替。如果您在超级素后有时间,请使用木板添加一些核心工作(我喜欢30秒常规木板,30秒侧板,30秒常规板,另一侧30秒)。拉紧。

力量Workout 2: 5分钟的热身(缓慢和控制:10个体重蹲,每侧10个弓步,10行,10次俯卧撑,1分钟。),15分钟的电路训练。完成以下电路移动,从一个练习中快速移动到下一步:15次蹲下到二头肌卷发,15次俯卧撑,上拉(或辅助上拉。如果您不在健身房,请尝试哑铃行) ,10个步行肺。冷却和伸展。

20分钟的强度和有氧运动锻炼:

力量& Cardio 1: 10分钟的强度,10分钟的高度间隔。 (需要额外5分钟的升温和冷却。)用5分钟的温和的心脏加热,适中倾斜。完成10分钟的电路。 10分钟,尝试以下练习:Sprint .25英里,15英里,15个俯卧撑,15个蹲下,10个二头肌卷发,10倍滴水。在10分钟的街区可以完成尽可能多的回合。接下来,尝试10分钟的HIIT:交替1分钟快,总计10分钟。冷却和伸展。

有氧爆炸的力量: 在您的锻炼过程中添加有关您最喜欢的有氧运动!尝试10次蹲下,10个用二头肌卷发,10升(相对的侧面),肩部升高,10倍滴水和10次俯卧撑。每一轮后,45秒的你最喜欢的心脏抽动有氧运动或普利人,如跳跃蹲下,山地登山者,横向跳跃,跳跃杰克,箱子跳等。 

20分钟的核心和灵活性锻炼:

这是我最喜欢的酒店房间之一:

10分钟的阳光致敬

5分钟的核心燃烧器(我的一些最爱 这里, 这里, 这里这里)。

拉伸/泡沫滚动5分钟。用于泡沫滚动的尖端, 看看这篇文章。

你如何衡量“成功的锻炼?” 如果我在眼球周围有汗水,我会称之为胜利。 -

今天晚些时候在家庭页面上看到ya!

xoxo.

吉娜

大学教师 ’t forget to check in with today’s winter shape up workout (steady state)!

祝贺Kit的有机赠品的获奖者:

凯特说,谁说“黑巧克力和花生酱总是一个伟大的组合!“

克里斯汀说,谁说“黑暗的巧克力花生听起来昏迷!我迫不及待想尝试这些!”

莎拉说,谁说,“任何带黑巧克力和柠檬香草奇的东西都听起来很有趣!”

(给我发一封电子邮件,幸运获奖者!Fitnessta在Gmail Dot Com,我们会在途中获得奖品)

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18 Comments

  1. 梅根@瘦毒性 2016年1月26日在上午6:58

    我经常知道它’当我的时候是一个很好的锻炼’在汗水中滴水,每个人都在看着我’m crazy. Haha!

  2. erin @ erin的内部工作 2016年1月26日上午7:31

    我喜欢高强度的训练,所以如果你对这样做,你肯定可以在20分钟内获得一些好的动作和代表!

  3. 凯蒂@和平爱& Oats 2016年1月26日上午7:31

    我不喜欢在我不喜欢的锻炼时’T有很多时间。比无所事事好多了 - 这可能是一个完整的,艰苦的锻炼!

  4. Felicia. 2016年1月26日上午7:59

    我喜欢这个!一世’M在Grad Scho学校,经常努力弄清楚我能做的事情,这将在20分钟内有效,因为锻炼。一世’LL本周肯定使用这些。 - 谢谢!

  5. 萨拉 2016年1月26日上午8:10

    感谢您的发表!爱HIIT锻炼,因为我’m done faster! 🙂

    萨拉 | 唇膏,拿透物& Lunges

  6. 嘉里 2016年1月26日上午9:17

    如果我按时短暂,我一般喜欢做塔巴现场锻炼或体重电路锻炼。一些最喜欢的快速锻炼这一刻是交替的跳跃绳索,体重练习(俯卧撑,毛刺,木板夹等)或kettlebell摇摆和超级毛巾的快速金字塔(Do 1 Kb Swing和1 Super Burpee,那么2和2等等,最多15/15并再次退缩)。

    此外,我的健身房开始提供元拟合类而不是训练班,而且那些很快就会成为收藏–它们通常在20到25分钟(加热和冷却)之间,而不是小时长的训练舱。超级有效和高效。

    • 嘉里 2016年1月26日上午9:28

      此外,只读新闻,我’M在SD地区祈祷全部安全。

  7. 埃里卡 2016年1月26日上午9:55

    I’ve绝对不得不重新调整我现在如何练习这个小男人在这里!我曾经每天锻炼一小时,现在’更像20-30分钟!它’令人惊讶的是,在这段时间内你可以完成多少钱!

  8. erin @她的心灵灵魂 2016年1月26日上午10:56

    我喜欢你女孩的照片!他们’勇敢。我想我会害怕进入一个鲨鱼嘴(甚至是假的一个)在liv’智者。我是一只鸡。

  9. 卡西 2016年1月26日在上午11:06

    摇摆腿和短暂的呼吸对我来说是一个很好的标志!

  10. 阿曼达@探索生活& Things 2016年1月26日11:22

    这些都是如此优秀的锻炼想法。我曾经是同样的方式,并认为每个锻炼必须是45-60分钟。傻傻的!哈哈,我喜欢做快速有效的高度锻炼。

  11. 阿曼达 2016年1月26日在下午12:37

    我最近的是冲刺一英里,在上半身上花10分钟,然后做一个快速的5分钟的瑜伽流。或只是piyo上部 -

  12. 朱莉娅 2016年1月26日在下午3:17

    多么伟大的帖子!我今天早上在健身房争夺了20分钟的最大20分钟,并做了一点漂亮的冲刺间隔。这篇文章正是我今天所需要的。谢谢,吉娜。 -

  13. 杰弗里 2016年1月26日在下午4:16

    我想到了Clif Bars的3名获奖者!

    • 健康ta. 2016年1月26日在下午4:30

      有!我需要选择2 - 我会在我做的时候编辑帖子!

      • 杰弗里 2016年1月26日在下午4:40

        好吧,我有手指交叉!谢谢你的快速回复。

  14. 黛安 2016年1月26日在晚上8:09

    这太棒了!我工作非常清晨的班班,即使我通常只是在上班后锻炼,我需要一个快速的小锻炼,我可以做到凌晨4点叫醒我。

    非常感谢张贴这个!

  15. 安娜@你的健康地方 2016年1月27日早上6:03

    时间总是在我们生活中的本质,所以感谢您分享–但是,对我来说我没有’自9月以来,由于卫生治疗课程,我能够锻炼身体’一直在开启。我第一次去了30分钟的跑步了,自9月以来第一次(我曾经每周运行30分钟),我仍然如此疼痛,所以我觉得我需要容易,缓和工作出去。也许我可以尝试这20分钟的锻炼的更少强烈版本,并在进一步扩展之前建立完全油门?

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