夏天塑造:第2周

嘿大家! 恭喜所有夏天造成的女孩完成第一周的女孩 - 你们都在做一个惊人的工作,我喜欢看每个人在电子表格上的进步。

*如果您正在跟踪您自己的进度,请给我发一封电子邮件,如果您在这一天得到所有3分,所以我可以为您振作 -

如果这是您第一次阅读塑造,请退房 这个帖子 对于所有细节,并查看您是否想和我们一起参加乐趣

图像 以下女孩得到了 这是第一周的20多分 塑造:Amisha, 布列塔尼,Danielle,伊丽莎白D.,希瑟K.,Katie S.,Kendra T.,Lauren,Lizzie A.,Marisa C.S.,Meghan D.,Moran(运行瘾君子),Piera, Sabrina.,samantha s.,sara d., 莎拉,斯蒂芬妮F.,Margaret C.和Aisha I。!!!哇哇!!!!!做得好 -

*今天,如果可能的话,请记得权衡并测量您的身体脂肪,并在您的小笔记本中记录该号码

*饮食计划是一样的,但我今天晚些时候会发布更多的膳食想法。

图像

第2周:锻炼计划
每周3倍,每周6天(比其他几天)
每次运动的3套10-12次。推动自己 - 每套的最后两个代表应该具有挑战性!如果您可以做超过12次锻炼的代表,增加重量
请记住,而不是建议的有氧运动锻炼,你可以随时拍摄健美操课程
您可以切换到您的日程周围的日子,但尽量不要连续两天举重


Day 1:
心脏 - 采取健美操课程, 跑步 ,或做一个 椭圆锻炼 –去至少30分钟(中等至高强度)

第2天:肩部,胸部和三头肌
有氧 - 5分钟预热
哑铃肩印
长凳蘸
椭圆/跑步机上的有氧运动 - 5分钟;以适度的强度/速度(您的个人级别5)开始,每30秒增加1%的倾斜度,共5分钟
倾斜侧面升高
仰卧胸部压力机(可以在地板上而不是球)
Cardio- 5分钟速度间隔(适度强度/速度40秒,高强度/速度为20秒,总共5分钟)
青蛙紧缩(页面的底部)
自行车仰卧起坐
Cardio- 15-20分钟的Cardio Chockio(5级,中等强度)
拉伸〜5分钟

Day 3: 心脏 - 拍摄健美操课程或尝试这种椭圆锻炼

时间 横向 等级
0:00-3:00 5 5
3:00-5:00 8 5
5:00-7:00 9 7
7:00-8:00 10 9
8:00-10:00 7 6
重复分钟3-10两到三次    
冷却3到4分钟 5 5

第4天:腿和腹肌
有氧运动 - 预热5分钟的选择
双腿升降机
小牛抬起稳定球
伯斯佩斯 (尽可能多地完成1分钟)
侧刺和升降机
Booty Blaster(可以用阻力频带;如果你不’T有它们,直接踢出10次代表,然后脉冲腿向上朝着天花板到达10次代表,并这样做了3套)
刺痛跳跃 (尽可能多地完成1分钟)
稳定性球通过
Cardio选择20分钟
拉紧

第5天:有氧
高强度间隔训练
温暖5分钟
适度的步伐1分钟;满满的冲刺20秒;恢复1分钟
重复20分钟,冷却5
拉紧

第6天:返回和二头肌
有氧 - 5分钟预热
21s
弯腰飞越哑铃飞
Cardio的选择 - 5分钟
游泳(1分钟)
哑铃锤卷曲
Cardio的选择 - 5分钟
在稳定球上仰卧起坐
坐行
短跑运动员
心动 - 慢跑或步行15-20分钟
拉伸 - 5分钟

第7天:积极恢复

走了狗,做一些瑜伽,只要你整天不坐在沙发上,就是所有布宜诺 -

很快看到你和快乐的训练!

xoxo,

Gina

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19 Comments

  1. 伊丽莎白 2009年5月11日上午8:33

    哦!第一的!耶!

    嗨吉娜,我’米爱恋爱恋的夏天塑造了。你猜怎么着?截至上周五(如此三天?),我能够完全吃素食饮食。我从来没有想过我可以放弃鸡蛋或奶酪,但我感到非常惊人。我可能不时加入鱼,以获得我的欧米茄3s,但我不时’根本没有剥夺!

    我有关于夏天塑造的问题。我使用吉莉安Michaels DVD,它结合了强度和有氧运动。它’非常低的重量/高级代表,我想我需要在一些你建议的重量惯例中添加。我应该在同一天做我的jillian重量/有氧软管DVD吗?我做了建议的重量惯例?或者因为她的重量是如此之光(我’在她的锻炼后,不酸痛,只是出汗和内裤),我可以有一天做她的体重,你的体重锻炼下一个?

    再次谢谢塑造和你的优秀博客!

  2. 健康ta. 2009年5月11日上午8:36

    嘿伊丽莎白 -
    我会说她的一个锻炼而不是列出的锻炼。你不’要连续两天做重量(因为HERS是电路风格,你将连续工作相同的肌肉)。
    恭喜你的3天素食主义 - 它’令人惊讶的是你不怎么样的许多其他伟大的食物’需要感到剥夺!我不’t think i’虽然虽然虽然给了鱼(或鸡蛋)
    祝你有美好的一天!

  3. 阿什利和博 2009年5月11日上午9:17

    吉娜,请你加入我的名单!我刚刚加入今天早上,以至于到目前为止,衡量所有食物,测得且称重!一世’甚至挤在梅丽莎(健身纽约)的锻炼中挤压。你想让我在第1周或第2周锻炼/食物中开始吗?我在我的第一周回到WW时,我实际上还失去了2磅。

  4. 卡西疹 2009年5月11日上午9:56

    我今天早上做了一份早餐饼干。我觉得我添加了一点太多的巧克力蛋白粉,但它是美味的,所以填充!

  5. Melissa @为健康的热爱 2009年5月11日上午10:28

    激烈的!!

    令人敬畏的那些完成一周的人!祝第一周运气!

  6. rhodeygirl / sabrina 2009年5月11日上午10:34

    哦,吉娜这太棒了。爱第2周’S Surez的锻炼。我没有’t done 21s in years!

    我还想在第1周之后,我已经看到了我的肌肉定义的变化。我的肌肉感觉更紧,我的手臂和腿看起来很小。我没有’今天进行测量,但我打赌亏损很小。感谢您与我们共享这么大的锻炼。

  7. 健康ta. 2009年5月11日上午10:36

    Sabrina.-即’太棒了!!!很高兴你’到目前为止喜欢这个计划 -

  8. 莫兰 2009年5月11日上午10:40

    吉娜我喜欢这个挑战!我也有更好的感觉!谢谢你这样做!

  9. 吃饭鸟 2009年5月11日上午10:41

    吉娜!我爱夏天的形状。我知道在过去一周的情况下,我已经在干净的饮食中脱颖而出,肯定是这个周末,但我’我进入了我的水果和蔬菜和水’s a plus.

    唯一的问题是我的膝盖肿胀了’在我发现什么之前,决定休息一下心脏’造成它。 (就像你知道我’m不是一个懒散,跳过心脏。)我’LL仍在做武器的重量工作,并在饮食计划之后。一世’M假设计划仍将是有益的,即使我可以’T虽然是一段时间的动画片部分(手指越过它会很短,但如果可以的话,我想我可能会发疯’T延长了一段时间。

    再次感谢将所有这些放在一起!

    快速问题 - 您认为身体脂肪测量工具有多准确?我使用的那个是输入统计数据(重量,高度,年龄等)的类型,并将手包裹在传感器周围约1分钟。

    有一个美好的一周!!

  10. 健康ta. 2009年5月11日上午10:52

    谢谢你所有的伟大反馈,大家 - 这让我很高兴听到你’re liking it so far

    布列塔尼 - 我’很抱歉听到你的膝盖!我的朋友梅根在运行5千k后发生了同样的事情,从来没有跑过 - 而且跑到整个事情 - 但她一周拿了它很容易,它走了。她说它没有’伤害了这么厉害,但它只是肿胀。本周很容易,如果你仍然做武器,那么你’ll be totally fine
    就体脂测量而言,所有的健身方法都是’t将确切。 CALIPER方法很好,但我曾经使用过手持式一体’重新为自己使用,只要你’每周用相同的方法跟踪它’完美。即使它不是,那也可以衡量你的进步’t一个完美准确的数字

  11. 莎拉(LovinMytummy) 2009年5月11日上午11:56

    嗨吉娜!即使我可以’T做你的造型B / C的伤害,我只是想告诉你,我认为它很棒,每个人都应该利用你给每个人的免费建议。这似乎是很多工作,但你真的在那里帮助了很多金属!

  12. 吃,活着,爱 2009年5月11日在下午1:53

    你所组织的吉娜!你如何找到时间女孩?!所有这一切都很棒:)

  13. Carolyn P. 2009年5月11日下午1:58

    嗨吉娜!

    所以我’vere一直很难一段时间每天消耗8杯水,即使做艰苦的工作,我也会觉得每天8张眼镜的水分。你有什么建议如何喝更多吗?水,而不是vino。 -

    我也为我的脚做了一些东西,因为它现在已经受伤了大约2周,你有什么建议如何在没有跑步或有氧运动的情况下获得有氧运动?

    哦,我喜欢夏天的塑造!

  14. 健康ta. 2009年5月11日下午2:03

    吃,活着,爱 - 它’我的星期天在午夜项目 -

    Carolyn P.-我有很多技巧消耗更多的vino,但水有点棘手 - 为我工作的东西实际上是迫使自己喝它 - 每餐和小吃和小吃和1之前的全玻璃和1教学。我没有’像水的味道一样,但在让自己喝酒之后,我发现自己渴望更多。如果你不’像味道一样尝试拾起一些绿茶提取物(纯注剂的味道味)或添加一些柠檬,橙色或黄瓜切片
    很抱歉听到你的脚 - 像椭圆形或自行车这样的低影响活动伤害它?如果是这样,我说拿一个容易,也许尝试为有氧运动游泳?

  15. Snowkat. 2009年5月11日下午2:39

    嗨吉娜

    今晚刚刚完成了Channa Masala晚宴,你发布了关于这里的帖子:

    http://www.miumiuwan.com/2009/02/oh-superbowl-is-on-tonight.html

    我一直想在每周轮换中开始烹饪更多的印度人…我的厨房闻起来很棒&晚餐都准备好了(它只从一开始就花了我30分钟– YAY ! ).

    不得不咬一口… SO good ! 😀

  16. 萨曼莎 2009年5月11日晚上5:29

    真的很享受没有奴役的时间没有结果。第一周很棒!昨天(我的星期一)我偏离了一个计划,并在红粘土+瑜伽中重复了1.5英里的+山在悬崖上俯瞰海洋/岛屿+ 1.5英里跑回来。不是正常的30分钟的有氧运动,但我的心率熬夜(在这里的热量总是很高),它很棒!

    我上周还有100%的原料2天,并希望继续这种趋势。

    再次感谢!

  17. Carolyn P. 2009年5月11日晚上7:25

    谢谢你的提示吉娜。我没有’思想游泳,但这听起来可能是可能的。椭圆形是我的’一直在做,因为它伤害了,但我想念我之前的品种。 -

  18. 托马 2010年6月8日下午7:37

    你的一周锻炼1周可以丢失多少磅?我的女儿是11个努力在3周内减少10磅,因为他们的学校活动,他们去游泳池,她想要展示她的身体,直到她遗忘至少5磅。谢谢!

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