回到基础杠铃锻炼

 嗨朋友!这一天怎么样?我今天早上休息了治疗,很高兴地鞭打圣帕特里克节盛宴。 - 很想听到你的想法!

自从我开始教学BodyPump以来,我已经重新称为我对杠铃训练的热爱。它不仅能让我能够提升比哑铃的重量更沉重(如在蹲下!),但我在改变我的力量训练时,我还注意到我的肌肉的可见变化。 杠铃培训的一个缺点是它强调双边运动,这意味着你立刻在双方工作。 基本上,您可以使用更强大的一面,让较弱的一面 - 当你感到疲倦时,即被疲惫不堪,所以当你使用杠铃时或者任何让您工作双方工作的机器都是如此立刻。 

吉娜 High Res 45

今天的新锻炼包括一些我最喜欢的杠铃移动。如果你注意到你一直在使用相同的力量训练模式,这是一种快速有效的方式来改变事情。 请记住,更改会创建更改。 如果您想防止强化并保持令人兴奋的情况,您需要在日常生活中调整小事!

这是锻炼:

杠铃力量锻炼

表格提示和提示:

1)DEADLIFT: 把脚放在臀部下面,膝盖略微弯曲。握住大腿外面的杠铃,拉回你的肩胛骨,给你一个直的脊柱,拧紧你的核心。当你下来时,不要在膝盖以下停止杠铃,一定要保持整个时间的平坦。另外,尽量避免摇摆你的臀部;保持尽可能稳定。呼气升起站立。 

2)二头肌卷曲: 让你的肘部靠近你的躯干,一个紧身的核心,膝盖稍微弯曲。在肘部弯曲时,通过胸部抬起胸部,使重量一直(瞄准肩膀)。当您发布时,尝试抵制重量,并在移动的底部进行良好的全延伸。 

3)蹲下: 将脚放在肩膀下,脚趾略微成角度。当你沉入你的蹲下时,让你的胸部抬起和紧密的核心。假装就像你身后有一把椅子,你会把你的赃物带到椅子上。重量应该留在你的脚跟中,并试图让你的肘部沿着宽大的握把。 

4)肺部: 向前迈出一步,并与臀部保持一致。当你下沉到弓步时,尽量保持朝向地板上的躯干。当你刺痛时,观看前膝关节,以确保它保持堆叠在前脚踝上方。当你上升时,积极地想想试图把你的腿挤在一起。 

5)胸部压力机用腿升降机:从仰卧位开始仰卧位,压入地板,一个紧凑的芯和脚臀部距离。在杠铃上宽阔。当你将其降低到中间胸部时,你的肘部将宽阔(90度角),并与躯干排成一致。当你呼气按下杠铃备份时,将双腿从地板上抬起,用双腿保持相同的90度角。随着重量恢复下来,轻轻地降低你的腿。 

6)肱三头肌:留在仰卧位,但在肩膀上方的手上握着狭窄的握把。弯曲你的肘部朝向你的躯干(让他们保持超近你的身体)并挤压你的肱三头肌以使重量恢复。 

如果你试一试,请告诉我! 您通常对实力培训使用什么?最喜欢的杠铃运动?

希望你有一个美好的一天!

xoxo.

吉娜

*如果您正在寻找Cardio与上述锻炼结合,请查看此项 Hiit山坡锻炼 和这个 Orangetheory-Inspired跑步机和划船锻炼

Danny Chan的所有照片 🙂

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28 Comments

  1. 炸玉米饼@甜点一边 2015年3月17日上午7:13

    我总是害羞地走上杠铃练习。我只是觉得自己不喜欢’T有肌肉力量要做。我通常坚持哑铃。

  2. 梅根@瘦毒性 2015年3月17日上午7:23

    我喜欢使用杠铃并通过我的例程骑自行车。大多数女性都不’我用它们时,我会感到糟糕的屁股。我没有’t试过二头肌。绝对会。随机问题杠铃的重量是多少?

    • Vera. 2015年3月18日在上午10:59

      杠铃没有重量的杠铃通常重45磅….

  3. 艾伦@我的罕见日常 2015年3月17日上午7:59

    老实说,我通常坚持哑铃,因为我不’t know what to “do”用杠铃,所以我真的很感激这个锻炼!谢谢你的灵感 -

  4. Karina @ fitsickle. 2015年3月17日在上午8:07

    完美的!谢谢你的锻炼!这将为我提供BodyPump-esque修复以来’提供它 - 有一个伟大的圣帕蒂’s Day!

  5. 艾玛@ Life是跑步者 2015年3月17日上午8:08

    我觉得我经常在杠铃和哑铃之间旋转,因为我的健身房很忙,我别无选择,只能使用什么’可用!然而,我觉得硬拉是我最喜欢的是杠铃的事情– it’疯狂他们如何让我的心率升起,同时也是如此力量的举动。

  6. 琥珀@忙,大胆,祝福 2015年3月17日上午8:12

    在2年前开始CF,现在我从来没有做过任何杠铃工作’s my favorite!

  7. 阿什利@我的食物健身日记 2015年3月17日上午8:18

    看起来真棒!你知道我爱我的胸部! - 我最喜欢的杠铃力量运动可能是干净的&按。当我做到他们时,我感到如此强烈,我喜欢它的整个身体工作!

  8. elle 2015年3月17日上午8:29

    我在哑铃和杠铃之间混合在一起。我通常使用杠铃,如卧板,直立的行和止血和剩下的哑铃。

  9. 凯拉在健康的掌上博客 2015年3月17日上午8:30

    杠铃是我最喜欢的健身模式!爱与他们一起解决。

  10. 萨拉 2015年3月17日上午8:49

    I’从未见过两个手掌朝前的硬拉。是你在博德那普普上怎么做?

  11. 阿什利@一位女士去西方 2015年3月17日上午9:24

    因为我教授BodyPump,我总是用哑铃,电缆或壶铃用于我自己的阻力训练,以获得一些单一的行动。爱这些经典与芭比尔,吉娜一起移动! -

  12. 杰米 2015年3月17日上午9:27

    我也从未见过两只手掌在止血中朝向朝前。一世’ve唯一见过&混合握把。只是想知道吗?’s更好的抓地力或者它’比个人偏好更恰好吗?

    另外,更多的是罗马尼亚的硬拉或传统的硬拉?

    我用哑铃&杠铃非常均匀。我最喜欢的杠铃excercise是前蹲。谢谢你的锻炼!

    • 健康ta. 2015年3月17日上午10:14

      嗨杰米!
      这是罗马尼亚的硬拉。你可以通过方式握住它’舒适或偏好的东西 - 我的手在那天困扰着我。

  13. 亚历克斯@真正的femme 2015年3月17日在上午9:46

    我知道纯粹的barre ison’真的是传统的力量训练,但我确实觉得自己’从中有很多强烈,我绝对在我从未想过的地方有肌肉定义。但是,我’在电路训练和它中一直在做拼凑的练习’对我来说是另一个挑战。它’S绝对不会像Pb那样有趣,但我喜欢以不同的方式变得更强壮和更健康并挑战自己的感觉(即使他们是我生命中最长的28分钟!)

  14. 萨姆@葡萄柚& Granola 2015年3月17日上午9:56

    只是想说我多么喜欢新照片。他们看起来很棒!

  15. 乔伊 2015年3月17日在上午10:11

    这看起来很棒。我真的很喜欢杠铃,这就是为什么BodyPump是我最喜欢的群体健身课程之一。我喜欢回到基础!完全钉住这个。

  16. Sherri @ Fun Fit Flavor 2015年3月17日在上午10:18

    喜欢这个–训练和帖子的布局。简单有效。谢谢!

  17. erin @ erin的内部工作 2015年3月17日上午10:25

    使用杠铃时,我总是觉得糟糕的屁股,所以我试着用它们。我班上的一些练习使用身体栏,我喜欢抓住杠铃,而不是升级重量。谢谢你的锻炼!

  18. livi @吃,祈祷,搞砸了 2015年3月17日11:13 AM

    我喜欢一个良好的杠铃锻炼!这个看起来很棒!

  19. Lindsey @只是林赛 2015年3月17日11:52

    I’从来没有用过杠铃!我想我’曾被吓倒和我’从来没有学习合适的形式。我通常坚持体重锻炼和自由重量。我可能必须尽快给出这项锻炼来检查出来!

  20. tracy. 2015年3月17日在下午12:59

    我只做身体泵的力量训练!事实是我不是健身房楼的粉丝,只有小组课程! - 你会在不厌倦的情况下改变我的力量例程来暗示什么?

  21. stacy @ sweatingtulipz. 2015年3月17日在下午3:01

    我绝对使用比杠铃更多的哑铃。感谢您提醒更改它! -

  22. britt @ myownbalance. 2015年3月17日晚上5:23

    I’ve肯定有时会注意到我’m比另一方一侧工作。我试图纠正它,但并不总是容易的。

  23. 凯特 2015年3月17日在下午6:25

    刚刚完成了这个锻炼!自从我不这样做,这真是太棒了’通常使用杠铃。

  24. 斯蒂芬妮@整个健康笨蛋 2015年3月18日上午10:12

    I’我最近爱这些锻炼(Bosu!Kettlebells!)因为我 ’m在绝望地需要一些新的举动来混合我的每周锻炼!我很容易厌倦,所以这些都是完美的时机!事实上,今天下午计划做最近的Kettlebell锻炼!感谢分享!

  25. Jenna @只是J.Faye 2015年3月19日上午5:52

    喜欢这个!我倾向于与哑铃做更多的动作而不是杠铃,但我想我应该切换它并尝试这个例行。

  26. 肖恩明智 2016年10月16日上午7:55

    好吧,我没有用它们多个月,但现在它是如此善于回到杠铃。我实际上做了一些事情,惊讶自己......我实际上高达了140公斤,我以前没有做过。首先,我非常害怕它,但通过了四个蹲坐的代表。我发现杠铃太棒了,并将其融入锻炼身体。这对于你的稳定性以及在你的身体中使用这么多肌肉......这是一个很好的复合练习。

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