夏季塑造:第3周

嘿大家! 星期一快乐 (如果存在这样的事情?) -

对不起,我昨天是米娅!飞行员和我在Casa周围完成了一个吨(因为我们只有在家 2周末,因为他从沙漠中回来了)但在我进入重新上限之前,这里是 夏天的第3周塑造了!

图像

第3周:锻炼计划
每周3倍,每周6天(比其他几天)
每次运动的3套10-12次。推动自己 - 每套的最后两个代表应该具有挑战性!如果您可以做超过12次锻炼的代表,增加重量
请记住,而不是建议的有氧运动锻炼,你可以随时拍摄健美操课程
您可以切换到您的日程周围的日子,但尽量不要连续两天举重


第1天:有氧运动30-45分钟
(或采取健美操课程)
1)运行状态(6-7级)
2)椭圆形:

时间 横向 抵抗性
0:00-5:00 5 5
5:00-7:00减慢你的速度(不是太多) 7 10
7:00-8:00 Sprint(尽可能快地与强抵抗力相同) 7 10
8:00-9:00 5 5
9:00-10:00 Sprint(尽可能快) 5 7
10:00-12:00(缓慢你的速度) 8 11
12:00-15:00(提高速度) 5 7
*重复分钟5-15 1更多时间    
25:00-27:00(速度较慢) 7 10
27:00-30:00(速度更快,使心率恢复下来 5 5

或者
3)使用Stairmaster Hill计划,6级

第2天:肩部,胸部和三头肌
-cardio温暖5分钟
哑铃头骨破碎机 (可以在长凳上或铺设)
推挤
-Push UPS(尽可能多)
-cardio突发(跳转镜头或椭圆形,以适度的速度和阻力45秒,然后增加电阻和速度45秒。重复5分钟)
肘部推出
电缆交叉(用于家庭锻炼,使用阻力带或铺设在地板上,与哑铃一起飞行)
哑铃正面升起
-cardio:20分钟(中等强度)
-crunches- 3套12
-拉紧

第3天:有氧运动30分钟 (或采取健美操课程)
Stairmaster,椭圆或跑步

热身,4级 0:00-3:00
5级 3:00-5:00
7级 5:00-7:00
9级 7:00-7:30
6级 7:30-10:00
重复分钟5-10 3次  
冷却,等级4 25:00-30:00

第4天:腿和腹肌
有氧运动,温暖5分钟
如果你愿意,Sumo Squat和腿抬起(使用哑铃而不是身体栏)
罗马尼亚的硬拉 (可以持有哑铃而不是杠铃)
Plie Squat与小腿升级:首先站在脚上比你的臀部和脚趾以45度角度指向的脚。用你的手,要么穿着你的胸部或在你面前,或者在你面前的两只手中拿着沉重的哑铃,开始慢慢降低到蹲下。在你蹲下的位置,虽然你的蹲坐位置开始在你的脚趾上抬起一只脚。交替侧和暂停在顶部片刻。
-cardio:山丘(跑步机或椭圆形 - 在5级开始,每30秒增加电阻,共5分钟)
反向弓步 (在带腿部背部和刺激之前添加膝盖升降机)
脚趾触摸
球扭曲 (3套15-20)
-cardio 20-30分钟和伸展

第5天:有氧 (或采取健美操课程)
跑步机 - 热身5分钟,交替走路1分钟,慢跑1分钟,倾斜2.0%。如果您是跑步者,每分钟更快地使用1.0英里的速度速度。间隔20分钟,冷却5分钟。拉紧。

第6天:返回,ABS和二头肌
-cardio 5分钟升温
哑铃浓度卷曲
哑铃套头衫
早上好 (将圆形扁平重量握住胸部而不是使用杠铃)
-cardio- 5分钟(推动自己)
电缆卷曲
ts ys和是 (为此使用轻量级)
双直腿降低
-cardio 15-20分钟和伸展

Day 7: Active recovery

图像

如推荐的那样,继续尽可能地尽可能干净地吃 塑造的第一周

确保每餐和小吃是智能碳水化合物,瘦蛋白和健康脂肪的组合!

****************这一周你最好的一个!!!!如果您想确定,我将要求所有参与者在您第一次开始该计划时向所有参与者发送他们的体重和体重测量,以及它们的体重和体重百分比。我将为隐私原因保留这个信息的单独电子表格,并帮助我确定获奖者。 当然会有奖品 -

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回到昨天的重新上限,我没有拍摄所有吃的照片(懒鬼!),但这里有一些亮点:

我的意思是早餐是一半的呕吐 纯的 bar:

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和一个果汁中的所有这些东西:

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(+ 1 beet)

我没有足够大的杯子来适合果汁,找不到我的纳尔涅拿,所以我把它从我的Cirque du Soleil爆米花持有人中喝了。优雅 -

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008

试点有鸡蛋和全麦煎饼,我用肉桂,香草提取物,枫糖浆和肉豆蔻调味:

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我们度过了整天重新组织和清洁CASA,现在一次又一次地休息,所以我可以看汤或读博客,他会在Wii上玩马里奥卡丁车。

我还有一个迷你沙拉野兽,用混合蔬菜,橄榄,茄子大块,甜椒,番茄和生切德干酪:

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并从猴子杯中的一个新近地攻击的泰国椰子喝椰子水 完全属于我 my niece left here

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飞行员和我分别有萌,分别吃晚餐,并跑了几个差事。

我们还为卧室买了一张新桌子:

016

我觉得我们的房间是被忽视的房间,因为我们总是买东西来装饰楼下和客房。除了一些艺术,图片,床和床头柜外,我们的卧室非常裸露。我认为小桌子增加了很多 -

今天早上,我不得不提前醒来,让飞行员乘车工作,因为他的车仍然存在 星期五’s shenanigans.

我有一些燕麦涂料,1/2香蕉,1/2 tbs ab和1/2圣诞节(aka gingersnap)Larabar:

013

我要做一个瑜伽播客,去健身房,让一些训练电话,然后训练我的塑造小组和教学Zumba。看雅,今晚,博客 -

xoxo,

G

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32 Comments

  1. 卡西疹 2009年5月18日上午9:42

    那 ’一个非常可爱的桌子!

  2. JocelyNeatsFresh.com. 2009年5月18日上午9:44

    桌子很好......那里好!和逗人喜爱的猴子sippy杯Ahaha…

    沙拉野兽看起来也不妈妈!

    • 沙拉那方 2012年12月8日上午11:17

      一个词:zumba !!!!!!!!! btw。最后的婚礼我去了所有的尊铃员工mmrbees和我自己参加。我们在舞池上爆炸了。只是在说’,Cuz。写得很好,我可以完全怜悯!

  3. 平衡,欢乐和熟食! 2009年5月18日上午10:12

    漂亮的新桌子! -
    煎饼看起来很棒!
    星期一快乐!! ^ _ ^

  4. 阿什利和博 2009年5月18日上午10:20

    可爱的桌子和伟大的吃!一世’M即将对您的博客进行一些研究来弄清楚涂鸦与燕麦片的东西:)此外,如果您可以在周五给我发电子邮件信息,请在周五我发送关于加入的信息’d love to meet y’all for lunch! [email protected]

  5. 埃里卡 2009年5月18日上午10:34

    爱桌子!飞行员有皮塔坑和莫斯晚餐吗?那太棒了 - 我爱皮塔坑!!!!!可爱的猴子杯。高兴亚’昨天有很多工作。周一伟大。

  6. 阿曼达吃了 2009年5月18日上午10:57

    I’在上周和现在一半的一半,你已经病了,所以我避开了’T一直在做大部分锻炼。任何要回到的提示?今天早上我做了一点点,但后来我很累,它引发了我的咳嗽 -

    那猴子杯很棒,BTW -

  7. 吉娜 2009年5月18日上午11:00

    阿曼达’Seats eats-在生病后回到了事物的摇摆,绝对没有野餐。只是把它轻松,唐’迫使自己直到你’re feeling better.

  8. 戴安娜 2009年5月18日上午11:02

    It’很令人惊叹的是你的新桌子可以为房间做些什么少我认为它’完全振奋地改变你的空间一点。我应该采取一些自己的建议。 -

    如果我们选择让它快乐,那就存在一个快乐的星期一!那’今天将成为我的咒语。 -

  9. 帮助梅加跑 2009年5月18日在上午11:32

    我喜欢桌子!那些煎饼看起来很棒。 -

    http://www.HelpMeghanRun.com

  10. Bobbi McCormick. 2009年5月18日上午11:55

    喜欢锻炼!你晚上教学的快速问题吗?如果你做你吃的是什么让你吃晚餐,而不是生病?祝你有美好的一天!

  11. 健康ta. 2009年5月18日在下午12:01

    嘿Bobbi-是的,我几乎总是在晚上教授(每天5或6个),通常是我’LL预先拥有冰沙或果汁。我可以’在之前吃了很多,甚至在我之间教两课的时候,因为它这么多胃。一世’M仍然试图弄清楚良好的教学燃料,因为上周在旋转和Zumba之间我有一个碳水化合物繁荣,并没有感觉良好!

  12. 冬青 2009年5月18日晚上12:10

    你对那些煎饼用什么食谱?他们看起来昏迷!

    有一个神奇的一天〜

  13. janetha. 2009年5月18日下午12:20

    可爱的桌子。新家具我总是一个好主意!

    哦,我喝了汤!下个月我会去看Joel’等等!自他不一班以来,我听到他甚至有趣的人’T有电视指导方针限制了他的幽默。

    甜蜜的锻炼。

  14. 跑莎拉 2009年5月18日下午12:20

    可爱的新表…爱你的沙拉野兽!

  15. Kailey(休闲面) 2009年5月18日下午12:24

    I’我现在陷入了那些煎饼上。你怎么能抗拒那些?你是一个比我更强大的女人,哈哈。你’revesome妻子。 Puke Bar也杀了我!希望你的星期一对你好!

  16. 詹妮弗@他的健康 2009年5月18日下午1:01

    那些煎饼看起来很美味!可爱的禁忌也是!

  17. VEGISSEXY 2009年5月18日下午1:24

    爱上桌子在卧室里。我同意这是我们Casa最忽视的房间。一世’在一个装饰起居室的财富,我们的主人看起来完全扔在一起!我会偷走那个杯子….CUTE 🙂

  18. 珍珠 2009年5月18日下午1:24

    吉娜–可以在椭圆形上使用间隔程序吗?

  19. 安问答 2009年5月18日下午1:39

    你好!

    omg,我必须告诉你,我在纯粹的酒吧评论大声笑。 LMAO!

    此外,我喜欢你的膝盖上的小狗的照片。可爱!

    谢谢你的伟大的网站和帖子!

    – Ann

  20. 安妮D. 2009年5月18日下午2:27

    爱你的La Nuba杯!一世’迪士尼总怪物!

  21. 香农(日常平衡) 2009年5月18日下午2:28

    爱猴子杯!我要它!

  22. 安妮D. 2009年5月18日下午2:28

    哦,是的,纯的酒吧…啊。我同意你的呕吐拖拉… HAHA!

  23. andrea小心吃 2009年5月18日下午3:02

    我想要那个啜饮的杯子!那个沙拉!

  24. 梅根 2009年5月18日下午3:14

    我喜欢猴子杯!!!!

    桌子真的增加了我的想法!非常可爱。

    沙拉野兽让我verrrryyy快乐 -

  25. 萨曼莎 2009年5月18日下午5:01

    感谢您的第3周…听起来很棒。有练习我可以取代Skullcrushers吗?我可以去健身房,但我必须和我的3岁孩子在家庭房里…only DB’有没有杠铃。谢谢!如果不是,我’LL只是随身携带抽搐,所以我可以一天一天’s not with me.

    I’我没有在测量中看到任何变化,但我’现在一直在锻炼和吃干净的一段时间,没有变化。一世’我很高兴有一个新的程序来追随!

    爱桌子…你的墙壁颜色很棒!自从海军在8年内向我们推动了7次以来,我们似乎从未装修过多。

  26. Nabeela. 2009年5月18日在下午5:06

    爱桌子, very contemporary!

  27. 健康ta. 2009年5月18日在下午5:06

    珍珠 - 当然!

    萨曼莎 - 你可以用哑铃而不是杠铃做头骨破碎机。挂在那里,结果将跟随 - 我完全知道你的意思 - 我想知道它是否’我们搬家的是多久的速度!

  28. 梅格 2009年5月18日晚上8:42

    爱桌子! The pancakes look awesome!

  29. 劳伦 2009年5月18日晚上8:51

    你的煎饼看起来太好了不要吃?!?!你怎么能在看你的牧师吞噬你的美味创作时抵制这些?

    我认为你教Zumba真是太棒了。我最近刚刚完成了一个Zumba课并且喜欢它,我只是不能忍受奇怪的球教练。我不太糟糕’生活在你的城镇,因为我肯定会为你的班级注册。

    愿你度过美好的一天!

  30. 约旦 2009年5月18日晚上10:41

    盖吧?!哈哈哈哈哈。

    P.S.–我发布此评论的CAPTCHA Word是“mantabs” hahhahahahhahahaha

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