Winter Shape Up 2010

Hi guys! Hope 您’re having a wonderful morning.

我非常荒谬地被带上Yall

图片

那到底是什么 冬天的形状?

这是 夏季 Shape Up 去年我跑了,最终变得很有趣,也是分享的好方法 锻炼程序和健康饮食观念。

区别? 这不是“计划”,“挑战”或“竞赛”。 Think of the Winter Shape Up as more of an *event* in which 您 can participate in as little or as much as 您 see *fit*. Just imagine 您r favorite gym continuously running weight training 和一个erobics classes in which 您 can jump in 和 participate at 您r convenience. 那就是我想要的Winter Shape Up。

As 您 can see, Shape Up的时机非常重要。 我将从1月中旬开始,在为期6周的活动结束后,春天将开始,太阳将开始朝阳。届时,我们将在6周的丰盛饮食和强化锻炼中感到惊奇,看起来健康,光彩照人。

我还将参加“冬季塑身”活动,并使用这6周的时间清理食物并增加锻炼强度。我没有发布测量值或图片(我有爬行恐惧症),但更多 我的感觉以及衣服的穿着方式。 如果我感到精力充沛,强壮而健康,并且衣服合身,那么我知道我已经完成了自己的目标。

031 [2]

这个怎么运作:

每个星期一的早晨 我将发布两个锻炼: a 初学者电路式锻炼 和一个 中级/高级电路式锻炼

所有这些锻炼都可以在家中完成 哑铃,稳定球和药球.

每次锻炼是 设计每周完成3次, 在非连续的日子。

我还将发布 两个健康的饮食目标 每个星期。

笔记本1 (资源)

注意动向:

我建议每个参与者都保持跟踪 水果和蔬菜的摄入量 (每天至少5份), 水摄入量 (至少8杯)和 锻炼时间表 在一个小笔记本上。

另一个好主意是 have 您r body fat percentage checked, 如果你想。我发现这是一种更好的进度衡量方法(因为肌肉比脂肪重,所以您实际上可以“收缩”并增加体重。体重实际上只是一个愚蠢的数字),有趣的是您的脂肪百分比如何下降随着体重训练效果的提高。 (我绝不建议身体脂肪含量低于18%以保护生殖健康)

吃得好+锻炼

As 您 guys know, I’m a huge advocate of 健康饮食 在结构化的健身计划之上。饮食对身体产生不可思议的影响 我们的健康和外表。力求平衡: 

智能碳水化合物:
-100%全麦面包/皮塔饼/意大利面(霍奇森磨坊和以西结的产品很棒)
   -土豆和其他淀粉类蔬菜,例如豌豆,玉米,南瓜
   -全谷物:糙米,藜麦,小米,大麦,小麦粒,燕麦
    – beans 和 legumes
   -水果(生的,装在自己的果汁中,不加糖干燥)
   -所有蔬菜(白土豆除外)

瘦蛋白:
   -低脂熟食肉(请选择钠含量更低的肉)
   -无脂或脱脂牛奶或乳制品(杏仁或大麻牛奶也很棒)
   -去骨,去皮的鸡胸肉或大腿肉
   -额外的瘦牛肉/火鸡
   -鱼:鲑鱼,罗非鱼,大比目鱼,大头鱼,金枪鱼,虾,蟹,龙虾等
    -beans 和 legumes
   -鸡蛋和蛋清(打蛋器)
   -坚果黄油(每天最多2汤匙,不加糖-配料应该是坚果和(可选)盐。就这样)
   -深绿叶蔬菜(长叶莴苣,羽衣甘蓝,菠菜,羽衣甘蓝)
   -蛋白粉(乳清,大豆,糙米,大麻)
   -坚果和种子(未加盐)

健康脂肪:
    –
特级初榨橄榄油,椰子油,菜籽油
    -eggs
   -鱼:鲑鱼,金枪鱼,大比目鱼,ma鱼
    -lowfat dairy
   -坚果和种子:目标是原始,无盐
   -avocados(1/4鳄梨是一份)

食用自然界产生的食物 以其最纯粹和最简单的形式。通过避免加工食品,我们的身体可以更有效地工作,而不会浪费精力分解和消化化学物质。

******对于抽样饮食计划, 点击这里

也, 动起来!! 😀

Fitball伸展运动 (资源)

对于锻炼:

锻炼对我们的身心都非常重要。一个好的锻炼会 燃烧卡路里,改善心血管健康,锻炼肌肉,让那些感觉良好的内啡肽流动。 每天尝试做一件事情以止汗(当然,除非是休息日)。

这些锻炼是 电路风格。 立即从一项练习转到下一项练习,并完成3次循环。在不连续的日子进行巡回练习,并瞄准 每周3天。 将巡回练习与 cardio routine of 您r choice. 争取 初学者几乎每天2英里,int / adv每周3-5次,每次30-60分钟。

Choose a weight 那 is 具有挑战性的 完成每组的最后几个动作。您需要稍微推动自己才能完成操作(但不要伤害自己!)。如果您可以轻松进行一定重量的运动超过15次,那您就该锻炼一下了。

***记得 每周至少要给您的身体至少一整天的运动。带狗散步,做些简单的瑜伽或伸展运动,但请记住 在休息的时候,我们的身体可以修复并重新长成。

031 [3]

本周的锻炼:

初学者:

通过5分钟的步行或慢跑热身

电路:

哑铃额叶 (12)

蹲蹲 (12)

药球扭 (每侧10个)

跳千斤顶 (45秒)

蹲坐 (12)

锤卷曲 (每侧10个)

椅子浸 (10)

早上好 (15- instead of holding a barbell, hold a medicine ball at 您r stomach)

弯曲的膝盖腿抬高 (12)

高膝盖 (1分钟)

重复电路2次,共3次。伸展。

 

内部/高级:

-准备5分钟的中等强度的有氧运动

电路:

横向抬高蹲 (15)

叛徒排 (每侧12个)

二头肌卷曲Plie深蹲 (15)

登山者 (30秒)

稳定球后伸 (12)

Tricep蘸 (15-直腿使其更具挑战性)

下蹲跳 (30秒)

加权球紧缩 (light weight behind 您r head- 25)

小牛用壁式水龙头加水 (15)

Burbures (1分钟)

重复电路2或3次,共3-4次。伸展。

本周的健康饮食提示:

代替苏打水,选择优质的老式水(柠檬和黄瓜,新鲜薄荷或水果片调味)

旨在本周消费全谷物产品,而不是精制白面粉。

I really hope 您 all enjoy the Winter Shape Up. I love putting these fitness 事件s out there 和 know these 6 weeks are going to be a blasty.

因此,所有这些都说明了,谁加入了娱乐活动?!?

You know I’m cheering for 您 😀

祝您培训愉快

吉娜

 

帖子导航:

239 评论s

  1. 吉恩 于2010年1月18日下午2:59

    要是我们’应该吃自然创造的食物,那么不应该’我们吃的是全脂食品,而不是低脂或脱脂食品吗?这些食物经过加工以去除脂肪,有时会代替填充剂。我知道那里’关于这个主题有很多争论,’很难与我们根深蒂固的事物抗衡,但是’你提倡你不做的事’坚持吗?不试图在这里引起问题–只是好奇。我知道我们都有自己的饮食风格&做最适合我们的事情。

    • 吉娜(fitnessista) 在2010年1月18日下午4:18

      嘿,吉恩
      我知道你的意思..我不’t eat cow’大部分是乳制品,所以’不适用于我,但我了解许多读者都喜欢。对于他们,我建议使用无脂或低脂的乳制品,因为全脂食品通常含有更多的不必要的卡路里,并且饱和脂肪含量较高,如果您食用过多,可能会导致健康问题。一世’d much rather say “stay away from cow’s dairy”,但请注意,这对于某些人而言并不现实,因此希望此计划尽可能易于遵循。
      您’没错,每个人都需要做对自己和当前饮食风格最合适的事情。如果吃全脂奶制品是其中的一部分,那我就说吧-

  2. 萨曼莎(Samantha) 于2010年1月18日下午3:35

    另一个很棒的程序!我不知道’我不知道我现在要这样做还是铁抽简介! (即使我’已经举了几年了)

    Which would 您 suggest for all over body composition change for someone at a healthy weight 和 fairly close to their goals?

    Thank 您!

    另外,您对可以从大量零售商那里购买的脱水机有何看法’像exal一样高的质量?一世’d真的很喜欢吃一个,这样我可以吃更多的生食,尤其是“on the go”零食。但是我们岛上仅有的两家连锁零售商是梅西百货’s和Kmart。哈哈! (并且您认为Valdosta很糟糕!)

    • 吉娜(fitnessista) 在2010年1月18日下午4:16

      嘿!我更喜欢神剑..他们有很好的运输和它的确值得
      i’d建议使用高级程序或铁泵抽吸简介-’重新平衡,会给你你’重新寻找。也许每隔几周??

  3. 布伦达 在2010年1月18日下午3:37

    所以我做所有代表(一组),然后继续进行下一个练习,然后重新开始,对吗?

    • 吉娜(fitnessista) 在2010年1月18日下午4:14

      对,就是这样 -

  4. 出生护理 于2010年1月18日下午3:39

    I’m in! I’我会很忙于学校,但我’m hoping a plan like this will help me get organized 和 stay on track. Thank 您 so much 吉娜!

  5. 琼妮 在2010年1月18日下午3:40

    我在!兴奋地尝试新事物。我也在训练5或10K,所以这与…Thanks!!!

  6. 苏珊 在2010年1月18日下午3:47

    吉娜,我’m在2010年冬季塑形运动中。该程序看起来很棒,您’在健康和健身领域非常有才华,我希望您将来能拥有畅销的DVD /书籍。谢谢你的好计划,我’让你知道我过得如何。我真的必须消除我的饮食可乐习惯。
    祝你有美好的一天。

  7. 安德里亚(从她的软木塞) 在2010年1月18日下午3:48

    喜欢这个!我需要增加力量来帮助我进行一半的训练,所以我’m totally on board.

    澄清问题(对不起,如果我已经回答了’在第139条评论中,因此很难滚动浏览所有内容!),它表示在巡回赛中也要将其与有氧运动相结合,至少相距2英里。那么,有氧运动+力量,不仅仅是一天的力量?我明白吗?

    • 吉娜(fitnessista) 在2010年1月18日下午4:13

      yup, 那’s exactly right!

  8. 阿丽亚娜@ OMGoodness 在2010年1月18日下午3:59

    好极了!一世’我一直期待着-

  9. 苏珊 在2010年1月18日下午4:32

    吉娜

    快速问题一’我得到了Nutribiotic大米蛋白粉,去年我在美国时就在Whole Foods中得到了它,’味道很棒。我想知道Sun Warrior大米蛋白粉是否还可以,您会推荐吗?
    谢谢

    • 健身与饮食 于2010年1月18日下午7:30

      尝试在营养素中加入一些甜菊糖和肉桂。
      太阳战士的味道好多了-我喜欢

      • 苏珊 在2010年1月19日上午1:29

        Great thanks 吉娜,我’尝试在营养素中加入肉桂。你相信我们不’在爱尔兰没有甜叶菊’经食品委员会批准。一世’让在线的太阳战士,看看我是否也可以在线获得甜叶菊。谢谢。

  10. 埃拉 在2010年1月18日下午5:04

    绝对在船上!

  11. 梅丽莎(Melissa) 在2010年1月18日下午5:06

    嘿,吉娜,
    我在想关于有氧运动的两件事。 1)您对空腹进行有氧运动感觉如何?我听过各种意见,想知道这对您有帮助(燃烧更多的脂肪)还是有害的? 2)我听说你不应该’进行重量训练后立即做有氧运动。我只有1次做运动的时间,通常我会先进行一英里的跑步热身,进行例行的举重,然后再进行一英里的跑步(减重训练天)来放松自己。这样可以吗?有好处吗?
    非常感谢! --

    • 健身与饮食 于2010年1月18日下午7:30

      您’re doing it perfectly 和 yes, i suggest eating before 您 work out

  12. 希瑟 于2010年1月18日下午5:14

    为什么我们要进行蛋白质讨论….what do 您 think about the hemp protein as compared to the Sun Warrior? Which do 您 prefer.

    • 健身与饮食 于2010年1月18日下午7:29

      我更喜欢太阳战士,因为大麻对我来说太可怕了

  13. 麦迪逊 在2010年1月18日下午5:29

    Hello 吉娜 thank 您 for all this helpful information. You have made it very easy to understand.

    关于蛋白质,碳水化合物和脂肪的清单,我有几个问题。首先,为什么生坚果比烤或烤坚果更好?我发现烤坚果更可口,但如果营养不佳,我会切换的。第二,豆浆怎么样。你提到杏仁和大麻,但我没有’喜欢杏仁奶,还没有尝试过大麻。我是乳糖不耐症患者,目前偶尔喝豆浆。

    • 健身与饮食 于2010年1月18日下午7:29

      嗨,麦迪逊,
      我总是喜欢生的,因为酶和营养仍然活跃。烤坚果虽然很好-
      if soymilk is 您r dairy sub of choice, enjoy it! i’m just not a big fan
      照顾自己!<3

  14. 克里斯汀 在2010年1月18日下午5:54

    是– i am definitely in. Heading to the gym now for my first crack at the routine. I love 您r blog!

  15. 艾米莉 于2010年1月18日下午6:09

    我真的很高兴开始“冬季塑身”活动!
    也, just wanted to say 那 I LOVE 您r blog!!

  16. 在2010年1月18日下午6:12

    第一天完成! -我喜欢这很现实-不涉及复杂的动作,机器或会员资格!

    • 健身与饮食 于2010年1月18日下午7:26

      是!那正是我想要的样子– i’m so glad 您 liked it 🙂

  17. 梅尔 在2010年1月18日下午6:13

    非常感谢您提供有用的信息!我刚刚找到了您的博客。我不喜欢力量训练,但我知道这对我有好处。您已将其布置得如此清晰,所以现在我没有更多借口了。我将加入其中!

    • 健身与饮食 于2010年1月18日下午7:25

      是啊!
      so glad 您’re in!

  18. 丹妮尔 在2010年1月18日下午6:56

    吉娜

    非常感谢您为我们所做的!我计划使用此Winter Shape Up使我的丈夫步入正轨时保持平衡。我要他回家再娶一个健康的妻子!您’re a rockstar!

    -丹妮

    • 健身与饮食 于2010年1月18日下午7:25

      那’总是好的动力!!
      so cool to here from a fellow military wife- thank 您 for all 您 和 您r hubby do for our country <3

  19. 利亚 于2010年1月18日下午7:29

    这很棒!
    I will totally be joining 您.

  20. 背风处 于2010年1月18日下午7:41

    太棒了。一世’我要在六月结婚,并希望让我保持健康!

  21. 凯莉 于2010年1月18日下午7:51

    我还有很长的路要走,但为此我全力以赴“event”!!! Thank 您 for putting this together.

  22. 艾琳 在2010年1月18日晚上8:24

    听起来不错!非常感谢,您对我们所有人都表示敬佩-我一定会加入,并且今晚将进行巡回训练!

  23. 佩奇(正常跑动) 在2010年1月18日晚上8:33

    Awesome, awesome challenge! Thank 您 so much for taking the time to do this, 吉娜:)

  24. 凯伦·波利娜(Karen Bolina) 在2010年1月18日晚上8:41

    我很嫉妒每个做冬季塑形运动的人。一世’我在孕中期,所以我当时’不能参与其中。希望你’夏天会有类似的事情。如果你这样做,我’m definitely IN. 🙂

  25. 秋涛 在2010年1月18日晚上8:51

    所以我今天尝试了它并喜欢它…一些细微的变化…我将高脚膝盖剪至30秒,弯曲的膝盖抬高至8(这是我所能做的!),并且两次通过了电路。之后,我还进行了20分钟的跑步/步行。经过一小时的拉伸,它才变成了一根头发。我可以每隔一天去健身房,把它们绑在一起,就可以锻炼身体。再次感谢。一世’我要去找更多关于膝盖弯曲的信息–我的手摆姿势似乎不对,当我抬起骨盆时,我的三头肌也有些感觉…我认为这主要是核心/绝对… right?!

  26. 珍妮佛 在2010年1月18日晚上8:52

    嘿吉娜– just want to say I’一直是您帖子的狂热读者!以至于你’ve启发了我在博客中写下我迈向更好健康的旅程,在此,我将向您发表我的第一条评论。无论如何,只是想让你知道我’我将参加您6周的挑战赛(尽管我’我将其名称更改为“Summer” as it’的夏天在澳大利亚!)’给了我很多入门的秘诀。干杯-

  27. 唐娜·波特 于2010年1月18日晚上9:23

    好吧,我终于有一点时间坐下来,阅读一下锻炼方法和饭菜变化。我知道您说过您会很感激您的反馈,您是否考虑过制作视频或让某人制作通过锻炼的视频?这样我们就可以单击一个视频并继续播放?老实说,我不知道其中一些练习是什么,而且经常不知道’没有时间从一个站点单击到另一个站点。只是我的两分钱。 -我很高兴开始!

    • 健身与饮食 于2010年1月19日上午9:42

      嘿唐娜,
      理想情况下,我喜欢那样做。
      时间,可悲的是,赢了’t allow it right now…制作和上传视频需要一段时间

  28. 艾琳 于2010年1月18日晚上9:48

    I’m in! It’但是,这里是澳大利亚的夏天,所以对我来说可能是一个夏天!能够’等不及要上手,并喜欢我不这样做的事实’不需要健身房会员资格即可完成练习—我有一个,但是在重量部分我很紧张,所以’如果我愿意,工厂可以选择在家接受培训’我只是有一天不去健身房!

  29. 亚历克西斯 在2010年1月18日晚上10:02

    I’m in! Thank 您 so much for this- I was getting so bored with my weight routines!

  30. 吉萨 在2010年1月18日晚上10:49

    嗨吉娜,
    你好吗?我参加了体育馆’上周的团队健身计划。它’一个12周的课程。我确信我们的力量训练练习会重叠。所以算我。-

  31. 杰米 于2010年1月18日晚上11:07

    i’m so excited to get started on 您r 冬季塑身 program! i’我一直在寻找一种方法来改变我的常规,我认为这将是完美的!

  32. 珍娜 在2010年1月18日晚上11:18

    I’m totally in! I’我已经等了几个星期了,是的! --

  33. 伊莱丝 在2010年1月18日晚上11:28

    我在!我今年的目标之一是重新开始举重。电路看起来可行,应该很容易适应我的每周计划。激动起来! --

  34. 劳伦 于2010年1月19日上午12:34

    嘿,吉娜!我今晚尝试了这个,我喜欢它。
    我有一段时间没有训练体重,所以我从初学者开始,但是我’m glad to say 那 i’我将在星期三做中介。

    非常感谢您将它们放在一起!!

    • 健身与饮食 于2010年1月19日上午9:39

      哇哦!

  35. 于2010年1月19日上午2:52

    i’我参加了!我已经吃了超级健康的(我’研究过营养)& can’等着变得更健康!非常感谢!!!

  36. 丹妮丝 于2010年1月19日上午8:43

    我在!!!我听说过通过健康引爆点提高您的冬季体形,很高兴开始使用举重和混合锻炼方法。无法等待,看看它使我有多强壮和健康!

  37. 安吉(失去爱着) 于2010年1月19日上午9:23

    哦,是的’米!昨天忘了发帖。我认为老公和我将从2月的第一周开始。

    如果有时间,您会谈谈拉伸的重要性并添加一些示例拉伸吗?一世’m寻找专门的伸展运动,但也要在有氧运动,上旋转运动等常规运动后进行伸展运动。或者,如果您已经有了一些东西,可以指出我的方向吗?谢谢!

  38. 惠特 于2010年1月19日上午10:44

    算我一个!!!好极了!

  39. 克里斯汀 于2010年1月19日上午11:37

    昨晚我进行了in / adv锻炼,在进行循环训练时,出汗比以往任何时候都要多。期待接下来的六个星期锻炼吉娜!

    • 健身与饮食 在2010年1月19日下午1:23

      哇哦!很棒-

  40. 朱丽叶 在2010年1月19日下午2:36

    I’尝试一下!自从我们大约一年前结婚以来,我的丈夫对我的体重增长一直不太满意…. It’仅重约4或5磅,但是也许对我的有氧运动增加一些力量训练会使我看起来更坚定。一世’m hopeful!

    • 健身与饮食 在2010年1月19日下午2:50

      女孩,为你做,不要为别人做。
      ox

  41. 百合 于2010年1月19日下午2:43

    看起来很棒!能够’等待今晚开始!

  42. 在2010年1月19日下午3:21

    经过30分钟的有氧运动,我昨晚进行了初赛。我加倍练习了一些&扔了几张小费!爱它!明天将进行int / adv以获得更多强度。

  43. 妮可 在2010年1月19日下午3:22

    嗨,吉娜!一世’我很高兴能开始进行Winter Shape Up…I’我是有氧运动的魔鬼,但我的生活确实需要一些重量,这似乎是上手的理想方法。 -刚刚尝试过初学者锻炼,并向您快速提问…您能再用药球解释一下早安动作吗? (因为我不’没有药球,我试着在肚子上举两个5磅重的哑铃,然后在腰部弯曲,膝盖略微弯曲,直到背部与地板平行…不确定这是否正确??)

    • 健身与饮食 在2010年1月19日下午3:26

      嘿妮可,
      您做得很正确..只需将重物放在腹部按钮上,弯曲(背部与地板平行),然后用下背部(腹部紧绷)恢复站立

  44. 艾米 于2010年1月19日下午6:03

    这太棒了!我需要更改锻炼程序,这很完美。我计划从Februray开始这个课程(我目前正在完成新手训练课程,直到1月底。)

  45. 钱德里卡 在2010年1月19日下午9:41

    嗨吉娜,

    I’我将尝试锻炼!看起来不错。只是有关的一个简短问题‘good morning’行使。我在家锻炼,不要’没有杠铃,您能代替我做的这项运动吗?
    我有阻力带,哑铃和健身球。

    谢谢!

    • 健身与饮食 在2010年1月19日晚上9:48

      hold two dumbbells at 您r belly button 和 it should work like a charm

  46. 杰西卡(Jessica) 于2010年1月20日上午6:18

    我可以’t thank 您 enough for putting together such an awesome routine. 🙂

    我昨天完成了您的第一轮锻炼计划,并希望明天再做一次。它真的踢了我的屁股(当然,很好)。因此,我可以说这真的会塑造我并挑战我。

    再次感谢!你的石头! --

    • 健身与饮食 于2010年1月20日上午7:44

      那 is so awesome!
      i’m very happy 您 liked it 🙂

  47. 萨拉 于2010年1月20日上午9:24

    I’我很高兴我通过Healthy Tipping Point找到了您的网站。我知道很多人都以新年为借口来塑造自己,但我’已经工作了几个月了,却没有看到任何实际结果-我没有’意识到整体的重量训练是多么的完美!

    • 健身与饮食 于2010年1月20日上午9:39

      i’m so glad 您 found it, too!! 😀
      是的,举重训练对于补体至关重要-如果您稍微摇晃一下东西,然后增加举重训练,就可以得到结果’重新寻找会容易得多!

  48. 凯蒂 于2010年1月20日上午10:43

    Super excited about this! I started reading 您r blog when the 夏季 Shape Up was already in progress so I didn’参加。感谢您这样做!

  49. 艾丽西亚 在2010年1月20日下午1:29

    我通常每周进行3次巡回训练(Jillian Michael’s DVD’s或Jackie Warner),所以我’m thinking I’我将锻炼你的精力。’我会设法弄清楚… looks like fun!

  50. 在2010年1月20日下午2:28

    I’我也是潮流中的跳销!一世’我从来没有真正做过例行锻炼,不算我普拉提的4个月’我刚刚开始做。自从我’现在,我正在接受清洁饮食,跑了几英里,今天进行了两次锻炼。当我的身体习惯于饮食(和我’我少累了!我希望这很快)我’ll做三个电路。好玩!

发表评论





该网站使用Akismet减少垃圾邮件。 Learn how 您r comment data is processed.