Women’s Health Workouts

嗨,大家好!今天怎么样??

圣玛卡龙 -保留这些赠品!我会在早上宣布未来的鲁昂舞者-您的可爱评论肯定使我的脸上露出笑容-我喜欢听到您的兴奋。

鲁恩

我想为lonchi买些冷的东西,所以我做了一个 牛油冰沙 (用角豆粉代替可可粉,这是一种有趣的改变方式)

冰沙

(x3-这是一个巨大的冰沙!)

在工作之前,对这些进行最后润色 我为一位客户创建的锻炼计划,我在博客上将其称为“ Tinkerbell”。

这些锻炼来自 女装’s Health Big 书 of Exercises

bigbook-288x300 资源

无论您是健身新手还是减肥爱好者,这本书都是不错的资源。它具有许多不同的练习(并解释了该练习适用于哪个肌肉群),以及通常的力量训练动作的不同变化。

我在这本书中发现的唯一问题是 它假设您知道如何制定体重计划。书的后面有一些预先制定的计划,但是我绝对可以看到,将所有这些练习的图片不知所措是多么容易,却不知道如何将它们组合在一起。

这是我使用本书创建的两个星期的锻炼。随意移动它们并进行更改以适应您的需求和喜好, 与往常一样,在开始新的健身程序之前,请先咨询文档。

注意:这只是锻炼的重量部分。 完成每项运动12-15次并使用具有挑战性的重量,然后稍作休息(大约30秒),并再重复2次,每次运动共3套。 (如果您可以轻松地完成超过15次的运动,请尝试增加一些重量)。 在两次运动之间进行有氧冲击 (跳绳,下蹲,登山者,起重器等) 或通过简单的有氧运动来热身5-10分钟,并在举重后完成剩余的有氧运动网眼.

确保 在非连续的日子里做体重 使肌肉修复和恢复。

第一周:

第一天:胸部,肩膀和上背部

斜飞DB(第61页)

板凳俯卧撑(板凳上的脚)

DB推压机(第121页)

弯腰飞

瑞士压球机(第56页)

Day 2: 小腿,腹肌和下背部

瑞士球木板脚在长凳上(第281页)

背部延伸

杠铃小腿提高(第224页)

俄罗斯麻花(第300页)

单腿驴犊牛饲养(第225页)

第三天:二头肌和三头肌

DB tricep扩展(第179页)

站立的Zottman卷曲(第158页)

Tricep蘸

瑞士传教士卷曲(第152页)

下降锤头卷曲(第156页)

第四天:四头肌和腿筋

相扑下蹲(第204页)

侧弓(第220页)

与Bosu一起提高臀部(第241页)

翻盖式(267)

Burbures

让我们变大

Week 2

第一天:肩膀,胸部和三头肌

降低DB飞行(第61页)

倒肩推举(第123页)

Tricep压力机(第171页

DB胸部按压(第53页)

压板前提升(pg 125)

瑞士三头肌引伸(第169页)

第二天:腿部和腹部

杠铃跳下蹲(第202页)

Med球V-up(第317页)

瑞士球侧紧缩(第333页)

蹲下蹲下(第194页)

杠铃跨步(第214页)

第三天:背部和二头肌

辅助上拉

酒吧套衫(第106页)

电缆锤卷曲(第161页)

电缆排(第95页)

纬度下拉(第102页)

所以,你去!两种不同的肌肉分裂(第一个利用 拮抗肌群,而第二周配对 协同肌肉群)和很多练习-

希望您喜欢这些锻炼!让我知道你的想法 -

仍然需要帮助制定锻炼计划吗?查看 *这个帖子*

回到工作然后回家 鳄梨面膜在我的头发上。 我一定会贴出您的食谱。

oxo,

吉娜

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67 评论s

  1. 唐娜·波特 于2010年9月13日下午4:46

    我刚在图书馆拿起这本书!时间恰好!我想’d在图书馆尝试一下,然后决定是否要购买。

  2. 布列塔尼 于2010年9月13日下午5:00

    我爱你所有的锻炼计划!一世’我一直在努力使自己的体重正常,但我喜欢这样的结构化计划!一世’我将把它用作冬季前的造型。遵循您的健身计划后,我总能看到不错的成绩!

  3. 运动和饮食 于2010年9月13日下午5:02

    感谢您的锻炼计划:)

  4. 嘉莉 于2010年9月13日下午5:04

    我真的需要这个,我需要对手臂进行一些核心的重量训练!

  5. 克里斯蒂娜@ spabettie 于2010年9月13日下午5:09

    我肯定会使用这些锻炼!! -听起来很棒– thanks for sharing!

    我没有’想要成为ROON HOG,和我一样’我更爱我’d不要参加比赛,而留给另一个幸运的读者! -但我想说我’m对即将到来的生日感到兴奋,其中包括去拉斯维加斯(WOO!),我和Jason正在沙发上工作至5K,现在’s AWESOME 🙂

  6. MoniMeals 于2010年9月13日下午5:14

    太棒了!女装’健康杂志总是很棒的。 --

  7. 乔斯林(missfitbliss) 于2010年9月13日下午5:14

    锻炼听起来很酷– but I’米迷着鳄梨护发膜!希望您发布食谱!

    • 健身与饮食 于2010年9月13日下午7:43

      我肯定会-

  8. 艾琳 于2010年9月13日下午5:15

    时间恰好…在接下来的几天里,我将要提出一种新的减肥肉丁!太棒了,谢谢你!!!

  9. 冬青@couchpotatoathlete 于2010年9月13日下午5:20

    我要去B&今晚N点,我将不得不检查那本书!感谢您的锻炼吉娜-

    Butterfinger奶昔现在听起来真好吃。给我吃晚饭也许 -

  10. J 于2010年9月13日下午5:37

    嘿Fitnessista,它’又是我,笨笨的丈夫!美国男人喜欢简单明了的决定,这种脱水机的选择太多了–我们的周年纪念日是下周,所以我最好尽快解决!您拥有的脱水机(您发送了链接)看起来像是9托盘2900型,对吗?那里’也是3900型号,主要区别似乎是3900具有更大的风扇,可加快干燥时间并内置计时器。我想假设您说过您爱您的2900型号’假设有问题“smaller”风扇彻底烘干食物?您在没有定时器的情况下是否感到困难?在我看来,您可以只在手机上设置一个计时器,并记住这种方式。我知道她’我会感激的,但我’我试图使其完美-—我一定会让她知道,如果没有您的帮助我会迷路的!谢谢。

    • 健身与饮食 于2010年9月13日下午7:42

      我有2900,它的食物干得惊人。我不’不要使用计时器,因为原始“cooking” the times aren’t准确。我可以在任何地方将杏仁饼放在24-36小时内,他们’会有非常相似的纹理话虽这么说,如果我有机会购买3900(我的是2岁),我将拥有!
      我想如果你想给她3900,我’m sure she’ll love it 🙂 it’双赢局面

  11. 斯蒂芬妮 于2010年9月13日下午5:49

    我不得不尝试三遍才能到达您的网站。我一直收到消息“该站点太忙,无法在此时间访问”。恭喜,女孩-看起来今天所有人都在向您展示一些爱!

  12. 佩奇@Running Around Normal 于2010年9月13日下午5:50

    爱那本书!这么多很棒的练习–既经典又创新:)

  13. 尔米 于2010年9月13日下午5:51

    谢谢G…I’我一直想得到这本书。 Gracias也可以一起锻炼!

  14. 希瑟(希瑟的菜) 于2010年9月13日下午6:08

    woohoo寻找新的锻炼思路-

  15. 阿南达 于2010年9月13日下午6:13

    我觉得好像有人给了我礼物。感谢您的练习阵容!

  16. 艾琳 于2010年9月13日下午6:15

    去年1月,我买了这本书,并成功进行了预先设定的锻炼,但对于如何制定自己的计划肯定感到不知所措。感谢您的提示,明天开始这个计划!

  17. 丽莎 于2010年9月13日下午6:16

    非常感谢您的计划。喜欢这本书。

  18. 寿喜 于2010年9月13日下午6:19

    我对鳄梨的交易可笑,所以我’请留意那个面具。 --

  19. 凯蒂 于2010年9月13日下午6:27

    感谢您的锻炼思路!他们很棒!我爱你的博客-

  20. 约翰娜(Johanna B) 于2010年9月13日下午6:28

    我必须买那本书。一世’米在我腿上的广播中,但需要很多上身的东西。也许在一两个月后我就可以恢复正常。

  21. 梅利莎(MelissaLikesToEat) 于2010年9月13日下午6:41

    我喜欢举重…看起来像一本好书。谢谢!

  22. 百合 于2010年9月13日下午6:45

    是的,发布头发食谱!
    我喜欢这种东西! 10次​​中有9次’星期天晚上,我的头发/脸会被一些浓烈的调酒所吸引。要保持美丽-

    喜欢重量训练,肩膀是我的最爱。其次是腿!多年和多年的竞技游泳/舞蹈/越野=野兽腿!

    ox

  23. 凯利 于2010年9月13日下午6:47

    啊,我很高兴尝试这些锻炼,我有一本书,而且我喜欢它。我订阅时不小心买了它…但是那是一个很大的错误。您建议体重一定吗?我使用8#,但接近需要更高的设置-

  24. 蔬菜女孩 于2010年9月13日下午6:48

    我需要那只黄油手指奶昔。现在。

  25. 梅根@健康猪 于2010年9月13日下午6:51

    我一定对力量训练书感到不知所措!我买了吉利安·迈克尔斯(Jillian Michaels)’s book, “Making the Cut,”去年,迷失在所有照片和个人动作中!真正帮助我的是她“Hot Bod in a Box” flash cards–这基本上是预先印在层压卡上的各种锻炼方法,您可以随身携带去健身房。

    实际上,这启发了我在索引卡上写下您的夏季塑形锻炼之一,并且也将它带到了健身房!准备好卡片后,我的锻炼就变得轻而易举了! --

  26. 玛丽(与玛丽做饭) 于2010年9月13日下午6:55

    我希望我能尝尝你的冰沙。锻炼后,我也渴望摇摇晃晃。我只能找到一些杏仁提取物…。没关系,但是您的声音好多了!!!百胜

    能够’不要等到发膜了!听起来很酷。从来没有真正想过要自己做。

    感谢您的书籍​​提示!它’亚马逊仅售16.49美元,并且免运费。我认为这将是一个巨大的资源。也期待尝试一些练习’您发布的。 -谢谢G!

  27. 吉吉 于2010年9月13日下午6:58

    我喜欢您发布锻炼计划,并在其中发布力量训练计划!一世’意思是现在切换我的锻炼一段时间了,这篇文章是很好的动力

  28. 杰西卡@多么甜蜜 于2010年9月13日下午7:05

    哦,我可以’等待鳄梨面膜食谱!

  29. 卡拉渴望... 于2010年9月13日下午7:42

    我期待着您的鳄梨面膜…如果补水并抚平
    你的头发,我’米!从夏天开始,我的头发还是那么干。

  30. 哈利 于2010年9月13日下午7:53

    哦!牛油冰沙在这种热量下听起来很完美!我将是第一个承认我没有的人’我真的不知道如何为自己设定一个举重程序,所以我总是在健身房里四处游荡。…这就是为什么我喜欢上身体泵课程的原因。我让讲师为我做所有的思考-

  31. 劳伦 于2010年9月13日晚上8:10

    我喜欢在女士中进行这些锻炼的想法 ’健康,但出于某种原因,我最无法接受杂志上的锻炼。我感到很不协调。

  32. Averie(LoveVeggiesAndYoga) 于2010年9月13日晚上8:13

    Avo发膜,好吃!我最近发现了这种纯素食主义者,无麸质,不含SLS和对羟基苯甲酸酯的发际线,称为Unite和I’一直在发布有关它的信息。通常,我不是一个要在个人护理产品上赶上整体潮流的人,只是说我正在使用xyz“vegan haircare” or skincare, etc…但是女孩,这种东西使我的头发感觉好极了!如果您遇到它,请捡起它。遵循Pureology的价格有点贵,但我更喜欢。但是我敢打赌,AVO面膜还是最好的-

    今天我贴出我的健身房&健身课Pet Peeves,给了您一个喊叫声,b / c我知道您多年来一定在健身店里工作,并且已经看到了一些小毛病!

    🙂

  33. 米歇尔@给我杏仁黄油 于2010年9月13日晚上8:17

    鳄梨发膜的完美时机!我有鳄梨’d out, but I’在寻找用尽所有鳄梨的方法-

  34. 珍娜 于2010年9月13日晚上8:22

    我需要出去拿这本书,因为在重量方面我一无所知。在最长的时间里,我只是因为害怕而避免了重量训练。你夏天的体形实际上使我举重,而我’我明天早上在做一项锻炼!

  35. 温迪@严重萨西 在2010年9月13日晚上8:38

    好吧,爱那件衬衫!!

  36. JRM 于2010年9月13日晚上8:54

    我想知道这本书怎么样…good to know…will check it out.

  37. 蒂娜 于2010年9月13日晚上9:11

    很棒的锻炼计划!这让我渴望再次创建我的。一世’我刚刚在怀孕时去上课,所以我可以保存我的创意锻炼计划以备婴儿后…当我可以推动自己。 --

  38. 杰西卡@tastyandtrim 在2010年9月13日晚上9:43

    爱衬衫-可以’等着看护发膜配方。一世’我一直在寻找新的方法来滋养或修复我的头发!

  39. 林赛 于2010年9月13日晚上10:07

    喜欢新的锻炼计划。我把它们全部写在索引卡上,藏在健身包中。我喜欢有新的套路!

    今晚买了一大盒拉拉酒吧–非常爱他们!我吃一半吃零食,另一半给我的男孩吃。他们也爱他们!

    明天再做一个早餐饼干。祝你有个美好的夜晚!

  40. 苏珊娜 在2010年9月13日晚上10:33

    好的,已经有600多条评论,肯定有人已经引用了,但是这个问题是否使其他人想到了杰西·斯潘索(jessie spano)唱着“我很退出”的钟声事件的拯救,哦,恐怖的恐怖片使沉迷于*药品*(小儿电视可将其翻译成咖啡因药,哈哈)?

    无论如何,回想起我生命中的那段时间,那是我放学后看薄饼吃流行馅饼直到我不得不去体操,这使我……。太兴奋了(唱歌,没说话,耸耸肩和爵士手)…这也让我对以前的自我感到有些尴尬/惊讶(流行音乐焦油?!?!)

  41. 劳伦 于2010年9月13日晚上10:52

    非常感谢您发布此信息,这真是个很棒的资源-

  42. 莫莉 在2010年9月13日晚上11:10

    感谢您的举重锻炼,我’一个有氧运动的女孩,肯定需要增加更多的重量!能够’等着avacado面膜配方..我的头发需要一点爱,我’我确定我父母赢了’注意到他们珍贵的鳄梨之一失踪了吗? X)

  43. 凯特 于2010年9月13日晚上11:46

    非常感谢Gina的信息。我只是几个月前才开始定期锻炼,而我’我每周做几次减肥,但我觉得我需要开始改变自己的常规,所以我不’不要觉得无聊。我一定会去找这本书的,这似乎对像我这样的人很有帮助。

  44. 安妮D @安妮的简单生活 于2010年9月14日上午7:53

    LMAO爱你的衬衫!!!

  45. 玛莎 于2010年9月14日上午8:09

    嘿姑娘,
    只是好奇您对Jillian Michael的看法’s 30天切丝。.在您看来,这是否是撕破的好资源?我每周跑步几天,但我认为也许加些重量会是我锻炼身体的好方法…

  46. 温迪 于2010年9月14日上午8:13

    很酷的书!我只是在我的图书馆提出要求。

  47. 珍娜 于2010年9月14日上午8:37

    真是个足智多谋的帖子!感谢您发布‘how to link’ again as well. 🙂

  48. 米歇尔@翻新的叶子 于2010年9月14日上午9:38

    好的锻炼计划!我没有’真的很重要,因为我绝对不’不知道如何制定计划!

  49. 凯瑟琳@生活2.0 于2010年9月14日上午9:39

    与这篇文章完全无关,但是我昨晚尝试了蛋白冰淇淋!哦,我的话,我’m hooked!

  50. 梅利莎·莉莉 于2010年9月14日上午9:57

    结束了第三个赛季,并考虑开始增加一些重量,这真的很棒!非常感谢您发布它!
    我需要普通的酸奶(室温),然后在需要一点特别的东西的时候放蜂蜜。我等不及要听到有关avo发膜的信息。

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